最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》。这不是晦涩的医学论文，也不是夸张的养生噱头，而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。15条防癌法则，覆盖生活方方面面。很多人第一条就没做到，快看看你中了几条？

管好嘴巴：防癌先从“吃”下手

记住7个字：管住嘴，选对食，远离烫、霉、烟、酒、糖。

1.远离霉变食物，坚决不嚼槟榔

发霉的花生、玉米会产生黄曲霉毒素（1类致癌物），哪怕只坏了一部分，也建议整份扔掉。槟榔同样是1类致癌物，长期嚼会损伤口腔黏膜，增加患口腔癌的风险。

2.不吃过烫食物，放温再喝

65℃以上的热饮是2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶汤会灼伤食管黏膜，反复刺激可能诱发食管癌。别心急，等凉一凉再吃。

3.少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

咸菜、腊肉、烧烤、炸鸡、火腿肠……这些食物虽然香，但含有亚硝酸盐、多环芳烃等致癌物，会增加胃癌、结直肠癌等风险。日常尽量以新鲜食材为主，多蒸煮、少煎炸。

4.少碰甜食，拒绝含糖饮料

蛋糕、奶茶、糖果不仅让你胖，还会间接推高癌症风险。肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。戒掉含糖饮料，少吃甜点，清淡饮食更健康。

5.多吃蔬果等，补足膳食纤维

每天吃够蔬菜300-500克、水果200-350克，主食里搭配50-150克全谷物和杂豆。新鲜蔬果和全谷物能降低口咽癌、肺癌、胃癌、结直肠癌等多种癌症风险。

6.不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾和二手烟都是1类致癌物，与肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等密切相关。水烟、电子烟同样有害。任何时候戒烟都能降低风险，越早越好。

7.少饮酒、不酗酒，能不喝就不喝

酒精是1类致癌物，会损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。最安全的方式，就是不饮酒。

活动身体：久坐肥胖是危险因素

别让久坐和肥胖“养”出癌细胞。动起来，瘦下来，就是最好的防癌药。

1.控制体重，管理腰围

肥胖是一种慢性炎症，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。建议BMI控制在18.5-24，男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

2.坚持运动，减少久坐

久坐会增加乳腺癌、结直肠癌风险。规律运动能增强免疫力、减轻炎症。每周至少150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车），或75分钟高强度运动。爬楼梯、走路通勤、做家务，都在帮你防癌。

远离“癌源”：避开隐藏致癌因素

生活中藏着不少致癌“杀手”，你避开了吗？卫生、防晒、通风、职业防护，一个都不能少。

1.注意个人卫生，分餐用公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒等通过唾液、血液传播，与多种癌症相关。聚餐用公筷，注意餐具清洁，不共用牙具、剃须刀。

2.避免暴晒，做好防晒

紫外线是1类致癌物。阳光强烈时涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣，减少皮肤癌风险。

3.保持通风，减少空气污染

室外污染、二手烟、装修甲醛都是1类致癌物。雾霾天戴口罩，家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选环保材料，天气好时开窗通风。

4.做好职业防护

从事化工、油漆、建筑等行业可能接触苯、甲醛、石棉等致癌物。正确佩戴防护装备，下班后更衣洗澡。

科学防护：两个防癌疫苗要知道

疫苗和母乳，给身体加上“防癌盾牌”。

1.乙肝疫苗

乙肝病毒是导致肝癌的主要原因之一。新生儿和未接种的成年人都建议接种。

2.HPV疫苗

高危型HPV持续感染可导致宫颈癌、口咽癌等。适龄人群尽早接种，越早效果越好。

3.母乳喂养降低乳腺癌风险

母乳喂养至少6个月，有条件可持续到1年以上，既能增强婴儿免疫力，又能降低母亲患乳腺癌风险。