一到暑假，青少年们享受着难得的闲暇，或外出旅游，或居家休整。可无论是宅家还是出游，很多人都有着作息、饮食紊乱等情况，不知不觉间，腰腹赘肉慢慢变多，体重也逐渐涨了上去。

《黄帝内经》提出“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，对此，中医专家给出3个建议，以平稳的方式助青少年科学控制体重。

建议一：规律饮食

现代研究显示，人体内拥有一套精密的生物钟，胃肠道、激素分泌等都遵循着固定节律运行。固定三餐用餐时间，可以让身体代谢更为准时，让胃肠消化酶、胰岛素按时分泌，以此提升营养代谢效率，减少脂肪囤积。

中医也认为，脾胃运化存在时间规律，按时进食能够养护脾胃功能。但居家的青少年常常熬夜玩手机打游戏，经常睡到中午甚至下午才起床，直接略过早餐，醒来便已经饥肠辘辘；外出游玩时，因行程紧凑，赶路打卡等原因，也经常错过正常饭点。

然而，经常空腹会导致胃酸持续刺激胃黏膜，损伤胃部健康，同时让身体被迫开启“节能模式”，使得基础代谢降低，身体的消耗热量也随之变差。

即便后续恢复正常吃饭，也更容易造成热量过剩，给体重管理增加难度。并且，等到饥饿之后再大量进食，会导致血糖快速起伏，这时多余能量也更容易转化成脂肪储存。所以三餐不规律会使得饥饱交替，既伤害肠胃，也会让体重更难控制。

因此，青少年应尽量固定三餐就餐时段，建议早餐时间为7:00-9:00，午餐为11:00-13:00，晚餐为17:00-19:00。如果外出旅行，可提前规划行程并预留吃饭时间，避免长时间空腹。

建议二：拒绝宵夜

宵夜是青少年发胖的重要诱因。青少年在管理体重时，最好能戒掉宵夜，以此减少夜间热量堆积。

宅家时，青少年容易熬夜追剧、打游戏，深夜饥饿就吃泡面、零食；出门旅游白天不停逛吃，回到酒店还会点烧烤、小吃解馋。但入夜之后，人体活动量大幅下降，身体代谢水平也会随之降低。这就导致夜间进食所摄入的热量很难被消耗，使之身体更容易合成脂肪，造成腹部肥胖。

同时，夜间进食还会扰乱食欲相关激素分泌，进一步加剧发胖风险。所以21点之后尽量不再进食，口渴仅饮用温水；外出游玩也要克制“逛吃到底”的想法，晚餐适量即可，回酒店尽量不再额外加餐。

建议三：拒绝暴饮暴食

居家的时候，部分孩子因无聊、烦闷情绪等种种，就靠吃东西舒缓心情，一旦开吃便很难停下；外出旅游面对各地特色美食，总想全部尝一遍，一顿便吃下大量食物。

殊不知，短时间大量进食，会骤然加重胃肠消化负担，同时造成血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌，加速脂肪合成。

不少青少年经常疑惑：明明自己很少吃油炸等发胖食品，但体重依旧上涨。其实问题往往就出在毫无节制的“大吃一顿”。当然，体重管理不等于节食挨饿，过度少吃反而会诱发报复性进食。

健康的标准是每餐七分饱，吃饭细嚼慢咽，留给大脑足够的时间接收饱腹信号。不要一边刷视频一边吃饭，分心会弱化饱腹感知，所以须专心用餐。外出游玩面对各类小吃时，浅尝即可，不要一次性扎堆品尝多种美食。

暑假是青少年难得的休闲时光，但也要注意饮食规律，不能太过放纵。无论是居家休整还是外出旅行，都要守住三条饮食原则：三餐按时;少吃宵夜;吃饭七分饱，不暴饮暴食。青少年体重管理的关键，便是把简单的饮食规则落实到每一天！

作者：湖南中医药大学 雷婷 张冀东

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