大暑是夏季最后一个节气，常处在三伏天，此时气温高、湿度大，人体出汗增多，水分和部分维生素、矿物质流失也会增加；很多人容易出现口渴、浑身疲惫、食欲不振、心烦困倦等情况，也就是我们常说的“苦夏”。

为了安然度过这段最热的日子，各地都有不少应时吃法：绿豆汤、时令瓜果、草本凉茶、仙草凉粉、伏姜……这些传统消暑饮食适配不同体质，合理食用可以帮助人体缓解暑热不适，但消暑饮食并非随心所欲，怎么吃才更健康？

1. 绿豆汤：

少糖，别太冰

绿豆汤，水分多，口感清爽，非常适合作为夏季的饮品。绿豆含有植物蛋白、B族维生素、钾、镁等营养成分。夏天喝一碗，既补水，也能增加豆类摄入。

北方地区的绿豆汤偏“清汤型”，绿豆刚煮开花，汤水清亮，喝起来清爽解渴；南方地区更常见的则是“绿豆沙”或“绿豆糖水”，会把绿豆煮得软烂浓稠，也常搭配莲子、薏米、陈皮等食材。

但要注意两点：

少放糖，最好不加糖或微甜即可；

别一次喝太多冰镇绿豆汤，尤其是老人、儿童和肠胃功能较弱的人。

2. 吃瓜果：

能补水，不能当饭

大暑前后，西瓜、桃子、李子、葡萄、哈密瓜等水果大量上市，可以帮助人体补充水分、维生素、矿物质和膳食纤维，但不能把水果当饭吃。

大多数瓜果的蛋白质和脂肪含量较低，长期用水果代替正餐，容易影响主食、鸡蛋、牛奶、鱼禽肉、豆制品等食物的摄入，造成饮食不均衡。《中国居民膳食指南》建议，中国成年居民每天摄入新鲜水果200–350克。推荐在两餐之间适量吃瓜果，不要一次吃太多，也不要用水果代替正餐。

3. 喝凉茶：

别当水喝

一些地区有大暑喝凉茶的习俗。凉茶口感清爽，短时间、适量喝一点，可以增加水分摄入，但是凉茶不是白开水。凉茶多由多种草本植物材料熬煮而成，长期大量饮用易刺激肠胃；儿童、孕妇、老年人、胃肠功能较弱者，以及正在服药或患有慢性疾病的人群，饮用草本凉茶前应更加谨慎，避免引起胃肠不适，或与自身疾病、用药情况不相适宜；市售瓶装凉茶普遍添加大量白砂糖，更要少喝。

日常补水，最稳妥的还是：白开水、淡茶水、少糖或无糖汤水。

4. 吃 “仙草”、“凉粉”、

“烧仙草”：清凉可以，少糖更好

岭南、闽台等地区有吃仙草、凉粉、烧仙草等传统习俗，从营养角度看，未额外加糖的仙草冻、凉粉能量相对较低，但要注意的是“甜品化”，很多市售烧仙草、凉粉会加入糖浆、炼乳、珍珠、芋圆等配料，一碗下去，可能就从清凉小食变成高糖、高能量甜品。

选择时建议把握三个原则：

优先选择无糖或少糖款；

少加炼乳、糖浆、芋圆等高糖配料；

适量食用，不代替正餐。

5. 吃伏姜：适量就好

老话讲“冬吃蒜夏吃姜，不用医生开药方”，但生姜辛辣，不宜大量食用，更适合作为调味食材少量使用。可以炒菜、煮汤、炖肉时切2-3片生姜去腥提味；还可以用2片生姜2颗红枣泡水喝，避免一次性放大量姜片引发不适。市售腌姜高糖高盐，过量摄入增加身体负担，只能少量佐餐，不能当作日常小吃常吃。

大暑饮食，不是“越凉越好”，也不是“越补越好”，而是适量、均衡，少贪一口凉、饮食宜有节、清淡要有度、顺时而适食。愿我们在最热的时节里，吃得清爽，过得安稳！

撰稿：宫伟彦

编辑：吴心悦

审核：何丽 于波