退休之后开始吃素，很多老人觉得这是养生的正确路子。粗粮配蔬菜，豆腐炖白菜，油腻的东西一律不碰，听起来清淡健康，但这条路走久了，身体给出的反应可能让人出乎意料。

有研究发现，在60岁以上的人群中，坚持适量摄入动物蛋白的老人，整体体能状态和死亡风险指标明显优于长期纯素食者。这个结论说明：老年人的身体代谢和年轻人不一样，对蛋白质的需求反而是升高的，不是降低的。

上了年纪以后，消化吸收功能下降，身体从食物中提取和利用蛋白质的效率本来就不如年轻时候。如果饮食上还长期偏向素食，蛋白质缺口就会越来越明显，身体各系统开始悄悄出问题。

长期吃素，老年人身体会出现哪些麻烦

1.免疫力下降

免疫系统的正常运转离不开充足的蛋白质，免疫细胞的合成、抗体的生产都需要氨基酸作为原料。

动物蛋白里含有完整的必需氨基酸谱，而植物蛋白通常缺乏某一两种，比如赖氨酸或蛋氨酸，单靠豆制品和谷物很难做到全面补充。

老年人蛋白质摄入不足，免疫细胞数量和活性会下降，反复感冒、伤口愈合慢、对感染的抵抗力减弱，这些都是常见表现，只不过容易被归结为"老了"，而忽略了饮食上的原因。

2.肌少症

肌少症学名叫骨骼肌减少症，指的是随年龄增长肌肉量持续下降，同时伴随肌肉功能减退。这个病不疼不痒，但危害很大，和跌倒骨折、活动受限、住院率升高都有直接关联。

数据显示，60岁以上人群中肌少症的患病率在10%到40%之间，不同研究标准有差异，但总体上患病人数相当可观。

骨骼肌的维持高度依赖蛋白质供给，尤其是亮氨酸这类支链氨基酸，在动物食品里含量更丰富，长期低蛋白饮食的老人肌肉流失速度更快，跌倒风险随之升高。

3.贫血

贫血在老年素食人群里也相当常见，原因在于铁和维生素十二的摄入不够。动物性食物里的血红素铁吸收率远高于植物性食物里的非血红素铁，后者的吸收还容易受到植酸、草酸等物质干扰。

维生素十二几乎只存在于动物性食品中，豆类蔬菜里几乎找不到，长期吃素的老人如果不额外补充，缺乏的风险相当高。

维生素十二缺乏会影响红细胞生成，导致大细胞性贫血，还可能引起神经系统症状，手脚麻木、记忆力变差都可能和它有关。

4.易发生结石

纯素饮食里草酸含量往往偏高，菠菜、坚果、豆类都是草酸大户，草酸积累过多容易和钙结合形成草酸钙，是泌尿系统结石的常见成因。

加上素食者有时喝水不够，蛋白质摄入低导致尿液成分变化，肾结石的发生率在部分长期素食人群中并不低。老年人肾功能本来就在慢慢退化，额外的负担更难应付。

老年人吃肉要讲究，多吃两种，少碰两类

也不是说老年人要顿顿大鱼大肉，而是在肉的选择上要有侧重，整体原则可以概括为：鱼肉和鸡肉适量多吃，红肉和深加工肉制品要控制。

鱼肉是老年人最值得多吃的一类肉。鱼肉蛋白质含量高，脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是深海鱼里的欧米伽三脂肪酸，对心脑血管有保护作用，能降低血脂、减少炎症反应，对大脑认知功能也有益处。

老年人消化功能减弱，鱼肉肌纤维细、质地嫩，比牛羊猪肉好消化，胃肠负担小。营养学上比较推荐的频率是每周吃两到三次鱼，每次100到150克左右，坚持下去对整体健康状况是有帮助的。

鸡肉属于白肉，蛋白质含量高，脂肪含量相对低，尤其是去皮的鸡胸肉，饱和脂肪酸少，对血脂影响小。

对于有高血脂或心血管基础疾病的老人来说，鸡肉是补充蛋白质的好选择。鸡腿肉脂肪稍多一点，但也在可接受范围内，烹饪上尽量选蒸、炖、煮，少用油炸，营养损失少，也更健康。

红肉方面，猪肉、牛肉、羊肉本身不是洪水猛兽，只是饱和脂肪酸含量比较高，吃多了对血脂、心血管不友好，老年人建议控制在每天50克以内，偶尔吃一次瘦牛肉或里脊肉完全没问题，不需要完全拒绝。

真正需要少碰的是深加工肉制品，香肠、腊肉、火腿、熏肉这类，加工过程中加入了大量盐、亚硝酸盐和防腐剂，长期摄入和结直肠癌风险升高有关联，世界卫生组织已经将加工肉制品列为一类致癌物，这个建议对老年人同样适用。

老年人每天蛋白质的推荐摄入量，按体重计算大约在每公斤体重1.0到1.5克之间，体重60公斤的老人每天需要60到90克蛋白质，这个量光靠豆腐和素菜很难达到，动物性食品是重要的补充来源。

肉和素食之间不是对立关系，搭配好了才是真正的健康饮食。

参考文献：

［1］徐浩，崔华，王青，等.老年肌少症的诊断与营养干预研究进展[J].中华老年医学杂志，2019，38（7）：721-725.

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［3］张坚，于冬梅，等.中国老年人膳食蛋白质摄入与骨骼肌功能的相关性研究[J].营养学报，2021，43（3）：215-220.

［4］中国营养学会老年营养分会.中国老年人膳食指南（2022）解读[J].中华健康管理学杂志，2022，16（8）：505-510.