3个月成功瘦20斤，我靠的不是节食，而是这4个习惯：

习惯一：践行“50%蔬菜法则”，优化餐盘结构

我发现，50%的蔬菜法则是控制热量的有效方式，吃饭的时候，先吃一份蔬菜打底，饥饿感会降低，后续再吃高蛋白食物跟主食，这样可以有效控制主食摄入量，血糖波动会减小。而足量蔬菜的摄入可以促进肠道蠕动，改善便秘问题，有助于腰围的缩小。

蔬菜应该优先选择高纤维、低淀粉的深色蔬菜和十字花科蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜、紫甘蓝等，避免将土豆、莲藕等淀粉类蔬菜。

而烹饪方式我选择凉拌、清蒸、水煮或少油快炒，避免油炸（如地三鲜）或使用高热量酱料（如沙拉酱、芝麻酱），避免低热量蔬菜变成“热量炸弹”。

习惯二：控制吃零食、喝奶茶的次数

各种零食（猪肉脯、蔬果干、巧克力、蛋糕）跟奶茶的热量是比较高的，饱腹感却差，也是很多人发胖的元凶。

一杯普通奶茶约含200-300千卡热量，一袋50克薯片可能含有250千卡，这些都属于额外的、营养匮乏的“空热量”。

为了瘦下来，我减少了奶茶的摄入，以前一周喝3杯，慢慢减到了一周一杯、2周一杯，并且戒掉了各种加工零食，将家里囤放的零食送人了，三餐之余饿了、嘴馋了用苹果、黄瓜充饥。

这样一周下来可以少摄入2000-3000大卡的热量摄入，2周时间就能帮助减重1-1.5斤，减肥效果尤为明显。

习惯三：每日一组“自重训练”

不用出门锻炼，我选择在家进行自重训练，从深蹲、靠墙俯卧撑、开合跳、高抬腿、俯卧登山等动作入手，可以燃脂的同时强化身体肌群，每次20分钟就能提升代谢，改善健康状态，打造“易瘦体质”。

我每次会选择5-6个动作，每个动作持续20-30秒，间歇20-30秒，循环进行15-20分钟，这种训练能在短时间内高效燃脂，并实现运动后持续耗能。

习惯四：改变吃饭习惯，缩小胃容量

以前吃饭的时候坚持狼吞虎咽，吃饱了吃撑了才停下筷子。也曾为了减肥而饥一餐饱一餐，最后反而容易暴饮暴食。后来，我养成了正确的吃饭习惯，体重反而一步步下降了。

我放慢了吃饭速度，学会了细嚼慢咽，这样可以有效控制进食量，吃饭的时候我感觉快饱了就停下筷子，绝不吃撑自己，这样胃容量也会慢慢缩小。

我还学会了规律三餐，而不是饥一餐饱一餐。一日三餐定时定量，可以更好的稳定食欲，其他时间就不容易饥肠辘辘而暴饮暴食。

我会在饭前10分钟喝一杯300毫升水，这样能减少正餐的进食量。我还将晚餐时间提早了一点，尽量在7点前完成，睡前不再吃东西，睡觉的时候身体就能燃烧更多脂肪，减肥效率也会提升。

总结而言，坚持这些习惯，让我创造了热量缺口，3个月时间我的体重从134斤减到了114斤，健康减重20斤，身材没有反弹。