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食物中的胆固醇

撰文 心 悠

编辑 保健君

提起“胆固醇”这三个字，很多人脑海中浮现的可能都是体检报告上的箭头、医生“清淡饮食”的叮嘱，以及各种“降胆固醇”保健品的广告。

几十年来，胆固醇一直被塑造成心脑血管疾病的“元凶”， 鸡蛋黄、动物内脏等高胆固醇食物也因此被许多人敬而远之。

然而，随着营养科学的发展，我们对胆固醇的认识正在发生深刻的转变。

2015年，美国膳食指南正式取消了每日胆固醇摄入量不超过300毫克的限制；2022年，中国膳食指南也明确指出 “食物中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响有限”。

这一变化让很多人困惑： 胆固醇到底是好是坏？鸡蛋黄、动物内脏能随便吃了吗？

高胆固醇血症危害多

当血浆总胆固醇浓度超过 5.17mmol/L(200mg/dl)时，即可被诊断为 高胆固醇血症。

过去十年间，我国高胆固醇血症的发病率上升了近三倍，高胆固醇水平是导致心血管疾病的主要因素之一。胆固醇过多会在血管壁上沉积，形成纤维化和斑块，导致血管壁变厚变硬、管腔狭窄，被称为动脉粥样硬化，进而影响血液流通。

肝脏是胆固醇代谢的主要场所，长期高胆固醇水平会增加肝脏负担，导致胆固醇在肝脏中堆积，进而影响肝细胞的正常功能，可能引发 脂肪肝、肝硬化等肝脏疾病。

高胆固醇水平还可能导致血液中的甘油三酯水平升高，增加诱发 胰腺炎的风险。

长期高胆固醇亦会对 肾脏及大脑造成损害。

血液中的胆固醇

从何而来

血脂是血液中所含脂质的总称，其中就包括胆固醇。

胆固醇是人体必需的营养素之一，具有维持生物膜结构与功能、参与脑和神经组织的构成等生理功能，也是合成维生素D3、胆酸和甾醇类激素(如醛固酮、皮质醇、睾酮、雌二醇和孕酮等)的重要原料。

人体内的胆固醇主要有两个来源： 一是内源性的，主要是由肝脏利用醋酸及其前体合成，人体内每天合成的胆固醇约为1克， 是人体内胆固醇的主要来源； 二是外源性的，即机体通过食物摄入胆固醇，这部分胆固醇 仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3。

通过这两个来源可以得知，引起血胆固醇水平升高可能有两方面的原因， 一是体内胆固醇代谢障碍，二是过量摄入膳食胆固醇。

膳食胆固醇不是高胆固醇血症的元凶

研究表明，人体自身脂肪代谢对血液中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇的影响。

目前的研究均未发现膳食胆固醇摄入量与脑卒中、冠心病的发病和死亡风险有关。

对膳食胆固醇高度敏感的人群约占25%， 大多数人对膳食胆固醇反应正常，可以通过自身补偿机制维持血胆固醇稳定。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》删除了膳食胆固醇的上限值（每天300毫克）。当然，由于膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响因遗传和代谢状态不同而存在较大的个体差异，因此 胆固醇的摄入也不可以毫无节制。

血液胆固醇水平与心血管疾病关系是确凿的， 对患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群来说，仍需注意控制膳食胆固醇摄入量。

胆固醇只来源于

动物性食物

需要明确的是，膳食胆固醇主要来源于动物性食物，含胆固醇丰富的食物有 动物的脑、肝、肾等内脏，以及 蛋黄，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

（点击查看大图）

含胆固醇食物

该怎么吃

膳食胆固醇存在于动物性食物中，通过适量摄入动物性食物，可以摄入适量胆固醇。

虽然取消了血脂正常的人每日胆固醇300毫克的限制，但从长期健康来看，《中国居民膳食指南(2022)》仍建议食物选择方面，动物性食物 应适量选择脂肪及胆固醇含量较低的鱼、禽、瘦肉，即“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，推荐 每天总量120～200克，其中包括 1个鸡蛋(40～50克)。

目前的统计数据表明，我国成年人平均膳食胆固醇摄入量约为266毫克/天，与美国相当，且有三分之一的人每天膳食胆固醇摄入量已经超过300毫克，因此 应谨慎选择动物内脏、动物油脂及制品等高脂、高胆固醇的食物。

对于高脂血症和冠心病患者，应严格控制胆固醇摄入，每天不要超过200毫克。80～150克鱼禽瘦肉和300～500克液态奶可以提供100～165毫克胆固醇，1个鸡蛋约含260毫克胆固醇（集中在蛋黄里）。

因此要做到胆固醇摄入＜200毫克，只需要做到以下即可：

避免动物内脏、奶油制品，吃肉不吃肥，禽肉少吃皮，奶选脱脂奶，每天一个鸡蛋，蛋黄取一半。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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