“抗炎饮食”经常被大家在媒体上看到。为什么饮食能“抗炎”呢？它对抗的是什么炎症？今天我们就来了解一下。

饮食影响的是慢性炎症

炎症分为慢性和急性两种。“抗炎饮食”中的“炎”实际上指的是慢性炎症，一般不为人感知和察觉；而大众认知里的感冒、发热、咳嗽等症状大多由急性炎症导致，自身往往能感知到。两者并不是一回事。

炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应，当身体受伤或被病菌感染时，免疫系统就会迅速启动，引起急性炎症。慢性炎症则更加“隐蔽”，是长期、持续、低水平的炎症反应，常常没有明显症状，却反映出免疫系统处于“持续激活却不完全爆发”的失衡状态。

慢性炎症是许多慢性疾病的基础，其特征是体内促炎症标志物（如白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α等）浓度升高，从而影响周围组织状态，可能会导致严重的组织、器官(如脂肪组织、肝脏、胰腺、肌肉和大脑等)损伤。研究发现，如果人体长期处于慢性炎症状态中，患肥胖、糖尿病、痛风、心脑血管病、癌症等慢性病的风险会大大增加。由于慢性低度炎症往往没有明显症状，不易被人察觉感知，也不易通过常规体检发现，因此可谓健康的“隐形杀手”。

膳食炎症指数

食物调控慢性炎症的依据

现代研究表明，饮食是参与慢性炎症发生、发展的可调节关键因素之一。美国南卡罗来纳大学在2009年研发出一种计算食物炎症性质的工具，名为“膳食炎症指数（DII）”。它将常见食物从最大程度抗炎到最大程度促炎进行排列，形成常见食物膳食抗炎食谱库，包括各种微量、宏观的营养物质，以及香料、茶等45种食物及营养成分。在构建和验证DII的过程中，研究人员依据的是这些膳食成分对人体内炎症生物标志物水平的影响。简单来说，科学家们关注摄入某种食物或营养素后，受试者血液中超敏C反应蛋白、白介素-6、白介素-10等几种关键炎症指标的变化。这些炎症指标，是可以通过抽血化验检测到的、客观的生物学指标。抗炎饮食即通过优化整体膳食模式，有意识地多选择抗炎食物、减少促炎食物。

膳食炎症指数被提出后，在世界范围内得到了广泛应用与验证。2020年，一项包括21万参与者、随访时间长达32年的研究表明，人体内慢性炎症状态与心血管的健康状况有关，而促炎或抗炎食物可以加剧或改善慢性炎症状态。2021年，一项综合分析400万人的回顾研究发现，促炎饮食可增加27种慢性病的发生风险和早死风险。可见，促炎或抗炎食物确实和人体慢性低度炎症息息相关。

5类“促炎”食物要少吃

红 肉

包括我们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病，结、直肠癌以及肥胖的风险。

加工肉类

如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

高碳水化合物的食物

如精细的主食以及含糖较高的食物。摄入过多会刺激炎症分子的反应。

高盐饮食

比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害（指长期的血压升高，导致心、脑、肾等脏器的损害）。

反式脂肪酸

如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。

另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。

抗炎饮食怎么吃

主 食

推荐全谷物占主食总量的1/2，每天保证至少50克的摄入。全谷物即粗杂粮，如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等，含有丰富的膳食纤维，有助于血糖稳定，也有助于形成健康的肠道菌群。老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花等）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、橙子等）、紫色食物（如蓝莓、紫甘蓝等）含有更多对人体有益的成分，抗炎能力更强。蔬菜摄入量应占到每餐食物的一半以上，水果每天应摄入一个拳头大小的量。可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

水产品

肉类多选择鱼、虾、贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于“抗炎”，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小。

畜禽肉、鸡蛋、奶类

每天1个鸡蛋，50克左右的畜禽肉，300~500毫升牛奶或无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。肉类选择鸡、鸭等白肉。猪、牛、羊等红肉可以吃，但建议选择瘦肉部分，每周最好不超过3次。

豆 类

推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的豆腐、1 拳头大的豆腐丝。

坚 果

建议每天10克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。

多喝水

男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。绿茶和红茶具有很好的抗炎能力，可根据个人习惯和健康状况喝淡茶，但是不要加糖。

烹饪方式

高温烹调或煎炸可产生促炎成分，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。烹调油以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为 10 克，每人每天最多3勺。

理智看待食物与炎症的关系

疾病是由多种因素共同促成的，虽然与饮食有一定关联，但仅仅依赖食物尚不足以抵御各类疾病。同时，凡事需讲究度和量，“抗炎食物”并非多多益善、人人皆宜。例如：“抗炎食物”姜、蒜虽然有一定的抗炎作用，但对胃肠道有较强的刺激性，若大量食用，会引发消化系统不适，尤其是有基础肠胃疾病的患者食用后可能会加剧胃肠黏膜损伤。

反之，食物对健康的影响存在剂量效应，偶尔吃一点“促炎食物”也不必如临大敌，但不要长期大量食用。比如：红肉虽然位列“促炎食物”之列，但也不能不吃，因为红肉是人体补充血红素铁和优质蛋白质的重要来源。因此，大家平时应保证饮食均衡，不挑食、偏食，也不暴饮暴食。除了均衡饮食外，在生活中做好以下四方面，可以增强免疫力，降低炎症感染风险。

运 动

每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减 压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重

肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

戒除不良习惯，定期体检

抽烟、酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期进行体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

需要特别提醒的是，“抗炎饮食”并不是建议大家用食物来治病。如果已经患上了心血管疾病、糖尿病等慢性病，改变饮食并不会治好疾病，而是应该听从医生的诊断和治疗建议，按时服用药物，这样才能最好地控制病情。不过，在使用药物控制的同时，采取“抗炎饮食”的策略，可能有助于改善心情、提高生活质量，同时还能帮助预防其他疾病。

身体的慢性炎症不是一朝一夕形成的，想要改变饮食习惯，也不必急于在一夕之间全盘转换。可以慢慢培养吃健康食物的习惯，摆脱对“促炎”食物的需求，转向更为健康的饮食模式。

内容参考

[1]童依丽,吴萍. 饮食与“炎症”的“恩怨”[J].大众医学,2023,(02):46-47.

[2]张峥.与“食”俱进：走红“抗炎饮食”怎么吃更健康[N].中国妇女报,2023-11-30(008). DOI:10.28067/n.cnki.ncfnb.2023.003312.

[3]吴江,赵安达. 抗炎饮食,抗的是什么炎[J].农村新技术,2026,(02):74-75.

转自：三七二十e2026-04-01

本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。