“在体检报告的建议栏、医生的叮嘱中，“清淡饮食”是高频出现的词汇。‘清淡饮食’到底是什么？是不吃肉？是白粥小菜？”

01

—

走出误区：“伪清淡”伤害健康

误区一：清淡饮食=只吃素不吃肉

清淡饮食绝不是和肉类彻底划清界限。顿顿青菜白菜，不仅违背清淡饮食的初衷，还可能导致健康危机。

长期纯素容易造成蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素缺乏，尤其老人、小孩和患病群体，会出现免疫力下降、体力不支等问。

鱼肉、鸡胸肉等白肉脂肪含量低、蛋白质优质；猪牛羊肉等红肉能提供丰富的血红素铁，只要控制好摄入量，每周吃300-500克完全符合健康标准。

需要避开的是加工肉、肥肉、五花肉和动物内脏，这类食物脂肪和胆固醇含量过高，才是健康的“绊脚石”。

误区二：清淡饮食=白粥配咸菜

很多人觉得“清淡”就是味道寡淡，每天以白粥、咸菜为食。这种饮食模式存在两大隐患：

一是营养单一，白粥主要成分是碳水化合物，咸菜经过腌制后维生素大量流失，长期食用会导致营养不均衡；

二是咸菜含盐量极高，远超人体每日所需，反而会增加肾脏负担和心血管疾病风险。

真正的清淡饮食， 是在保留食物本味的基础上实现营养均衡，而非一味追求“寡淡”。

清淡饮食推荐

小米粥、山药羹、南瓜汤、清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬。

02

—

清淡饮食的核心原则

原则一：少油少盐少糖

清淡饮食的核心是减少身体不必要的负担，其中“少油、少盐、少糖”是关键。

根据《中国居民膳食指南》建议， 成年人每天食盐摄入量不超过6克（约一个啤酒瓶盖的量），烹调用油不超过25-30克，尽量避免额外添加糖。

日常生活中，要注意避开“隐形盐”“隐形糖”：比如酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品含盐量较高，烹饪时要适量使用；奶茶、蛋糕、含糖饮料等虽然口感香甜，但添加糖含量惊人，长期饮用会增加肥胖、糖尿病等风险，应尽量少喝。

原则二：食材既要平又要多

中医认为，清淡饮食应 优先选择平性食材，避开大寒、大热之物，搭配温和补益类 食材，这样能避免损伤脾胃阳气。

从现代营养学角度看，清淡饮食需要保证食材多样化， 每天摄入12种以上食物，涵盖谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类等，才能实现营养均 衡。

日常饮食tips：

将主食的一部分换成糙米、燕麦、玉米等全谷物，增加膳食纤维摄入；

多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质；

适量摄入优质蛋白，如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，为身体提供能量和修复原料。

原则三：烹饪方式很重要

多 采用清蒸、炖煮、快炒、白灼等烹饪方式，尽量避免因油炸、油煎、烟熏、烧烤等方式导致营养流失，同时减少油脂的摄入。

03

—

清淡饮食 不止减脂

帮助减脂塑形，维持健康体重

清淡饮食减少了高脂肪、高热量食物的摄入，同时增加了膳食纤维和优质蛋白的比例，能增强饱腹感，减少总热量摄入。帮助达到减脂塑形的效果，长期坚持能有效维持健康体重。

减少身体炎症，降低患病风险

研究表明，长期摄入高油、高盐、高糖的食物，会导致身体处于慢性炎症状态，而慢性炎症是许多疾病的“导火索”，如心血管疾病、糖尿病、关节炎等。

保护脾胃功能，提升消化效率

清淡饮食的食材多为易消化、营养温和的食物，再加上健康的烹饪方式，能减轻脾胃的消化负担。避免了生腌刺身、重辣火锅、冰镇冷饮等刺激性食物对肠胃的刺激。

滋养身体机能，增强免疫力

清淡饮食注重营养均衡，能为身体提供全面、充足的营养素。

优质蛋白能帮助修复免疫细胞，维生素和矿物质能增强免疫细胞的活性，膳食纤维能调节肠道菌群平衡，从而提升身体的抵抗力，减少感冒、感染等疾病的发生。