春节长假结束，你是否感觉不想上班、不想上学、早上起床格外困难？从悠闲的“假期模式”切换到紧张的“工作模式”，很多人都会感到不适应。这种长假后出现的失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪低落甚至心慌胸闷的现象，就是人们常说的“节后综合征”。

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什么是“节后综合征”？

节后综合征，又称“假期综合征”，是指长假结束后，人们重新适应工作或学习环境时产生的生理和心理不适。它并非严格意义上的疾病，而是生活规律突然改变引发的综合反应。

常见表现包括：

1.睡眠紊乱：假期作息不规律打乱生物钟，导致失眠或起床困难。

2.身体疲劳：长时间刷手机引发头痛、颈痛、腰背痛等身体不适。

3.焦虑烦闷：出现抑郁、烦闷、注意力不集中、精神紧张等情况。

4.肠胃紊乱：暴饮暴食后出现腹胀、腹痛、恶心、腹泻等消化不良症状。

5.情绪波动：本能地抗拒复工和一切与复工相关的信息

如果这些症状长期存在而非仅在节后出现，建议关注自身身心状态并及时就医。

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为什么会患上“节后综合征”？

1.生活节奏突变：假期熬夜晚起打破原有的规律作息。

2.饮食不规律：春节期间的暴饮暴食加重肠胃负担。

3.过度疲劳：长时间使用电子产品导致眼部疲劳和肌肉疼痛。

4.心理压力：假期结束后需要重新面对工作和学习中的挑战。

5.终点效应：假期即将结束时产生的内心遗憾感。

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成人如何调整状态？

1. 调节睡眠生物钟

在假期后半段就要有意识地限制睡眠时间，避免睡眠过长，防止出现“星期一综合征”（即上班前夜睡不着，工作日极度疲劳的状态）。

2. 接纳不完美，循序渐进

状态的转换很难一蹴而就，接受自己需要调整的过程，原谅前进路上的小磕绊，反而更有助于适应。

3. 创造小奖励

可以为自己准备复工小礼物，如喜欢的桌面摆件、水杯或文具，或在醒目位置贴上鼓舞自己的句子，感谢过去一年的努力和现在的调整勇气。

4. 调整工作状态

复工初期出现心烦意乱、注意力不集中是正常现象。可以通过放松训练、闻香疗法和适度运动来调整状态。

5. 改善生活方式

(1)清淡饮食：多吃谷类、蔬菜、水果和优质蛋白，少油少盐，多喝水。

(2)适当运动：进行拉伸、慢跑、游泳等有氧运动。

(3)减少电子产品使用：睡前减少刷手机时间，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

(4)尝试写日记：自由书写当下情绪和想法，有助于理清思绪、缓解焦虑。

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如何帮助孩子“收心”？

对于儿童青少年，假期电子产品使用时间增加，节后综合征表现可能更明显，常见症状包括头晕、头痛、胸闷、恶心、呕吐、入睡困难和情绪低落。

建议采取以下方法：

1.替换策略：创造更有趣的活动占用电子产品的使用时间，而非强行管控。

2.循序渐进：不要一刀切减少电子产品使用，初期可陪伴孩子观看适合的纪录片。

3.耐心调整：经过3-5天的规律生活，大部分孩子都能消除症状。

节后综合征本质上是生活节律骤变引发的一种身心适应性反应。通过系统而科学的调整，个体普遍可在较短时间内恢复稳态。关键在于保持自我接纳的态度，采取循序渐进的策略，并以理性的方法与持久的耐心，重建工作与生活之间可持续的动态平衡。

来源：泉州疾控

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