春节长假过后，即将迎来沪上中小学开学。面对寒假“余额不足”，不少同学可能会出现“赶作业焦虑”“作息紊乱”“节后倦怠”等情况。普陀区初中心理高级指导教师、上海市江宁学校心理教师齐越说，今年过年晚，长假过后一周就要开学了，意味着身心需要一个“快速通道”来过渡。她特别准备了一份节后一周调适指南。

【智慧应对赶作业，拒绝疲劳战】

这几天，有些同学可能熬夜突击赶作业，如何智慧应对？齐越说：“应对焦虑最有效的方式，不是强迫自己‘放松’，而是通过‘拆解’与‘启动’来重建掌控感，比如：可以把大目标分解成一个个小任务，焦虑就会从盲目的担忧，回归到具体的行动上。”

距离开学还有一周，她建议同学们可以盘点清单，设定“小目标”，比如：拿出纸笔，将剩余的作业任务，像书面作业、实践作业、背诵作业等逐一列出，根据寒假剩余天数进行分解，将“一周内完成作业”这个大目标，拆解为“今天上午完成一页数学计算题，下午完成一篇英语阅读”这样的具体行动，每完成一项就打个勾，用可视化的成就感驱散焦虑。

她特别提醒，要设定学习节律，拒绝疲劳战，建议每天安排2至3个固定的作业时段，比如：9时至10时、14时至15时，每个时段不超过1小时，中间穿插休息或运动。“作为家长，关注孩子的作业进度时，不要做‘监工’，或一味指责。家长的陪伴，是为了给孩子提供更好的‘脚手架’。”齐越强调，如果家长发现孩子进度缓慢，可以和孩子一起坐下来分析原因，是太难了，还是拖延了。家长提供答疑、查找资料等帮助，成为孩子面对任务时的“队友”而非“对立面”。

【告别“过节模式”，身心同步调适】

告别“过节模式”，还需要生理与心理的同步调适。一方面，模拟“开学作息”，调整生物钟；另一方面，减少电子依赖，丰富生活维度。从今天起，同学们可以尝试按照上学时的作息时间来安排起床和睡觉时间，睡前半小时放下手机，进行阅读或听轻音乐，让大脑从假日的兴奋状态中“降温”，家长也要关掉电视，调暗灯光，配合营造安静的环境氛围。

同时，逐步减少玩游戏、刷视频的时间，增加一些活动，如阅读、练字、整理学习用品，或者进行户外散步、打球等运动。运动产生的多巴胺能有效缓解焦虑，提升专注力。

回味“美好”，收起“年味”，同学们可以和家人一起整理过年的照片、聊聊假期里的开心事，组织一场温馨的家庭茶话会，给春节一个温暖的“闭幕式”，然后，把书桌上的零食、玩具收起来，换上新的书本和文具，用仪式感告诉自己：新学期即将开始了。

【多一些耐心倾听，从容迈进新学期】

展望新学期，要给自己制定“跳一跳够得着”的目标。设定“小步子”目标，制定具体、可行、积极的小目标，让同学们对新学期充满期待，比如“新学期我要坚持每天整理错题”“我要主动举手发言三次”“我要学会打篮球”等。

临近开学，家长可以带孩子去文具店挑选几件心仪的文具，包上新书皮，写上新寄语。一本崭新的笔记本，往往能带来一种全新开始的好心情。

开学前一周，既是孩子情绪波动较大的时期，也是建立良好亲子关系的关键期。请家长多一些耐心，少一些催促；多一点倾听，少一点说教。“家长的情绪稳定是孩子最好的定心丸，也请家长主动与学校保持沟通，了解开学初的各项安排，和老师一起，为孩子织密‘协同育人’的支持网。”齐越说，要抓住寒假的尾巴，调整好状态，整理好心情，带着春节的喜气和家人的关爱，从容地迈进新学期。