春节是全体中国人难得家人朋友团聚的时光，难免放开了吃、放开了聊，顿顿硬菜、年货零食不停，吃完总觉得身体发沉发胀，甚至还有人过几天节，排便都不规律了。别愁，请收藏好中南大学湘雅医院营养科准备了这份补救饮食计划，照做能更快恢复过来，用更健康的身体，饱满的精神状态迎接新的工作和学习。

一、吃多了腊鱼腊肉、泡菜、高汤——盐吃超了，脸肿腿沉

过年最离不开的就是腊味、腌菜和老火高汤，香是真的香，但盐也是真的多，吃多了不仅容易水肿，还总觉得犯困没精神。

调理重点：多补点钾和镁，帮身体逐步把多余的盐分排出去就行。这几天做菜尽量少放盐、少放酱油蚝油，每天多喝温水，最少喝够1700毫升以上。

必吃高钾+高镁食物

✅ 高钾消水肿：香蕉、天然椰子水、橙子、猕猴桃、土豆、菠菜、西兰花、蘑菇、紫菜、豆腐、黄豆、芹菜、苋菜、芥蓝、丝瓜、苦瓜、山药（日常随便搭配着吃，不用刻意多吃某一种）

✅ 高镁促代谢：燕麦、糙米、杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、黑豆、小米、藜麦、花生（每天吃一点，帮身体更好代谢）

快手食谱

1. 香蕉黑豆奶（高镁高钾饮品）：黑豆提前泡发4小时以上，放入破壁机，打成细腻的黑豆汁；香蕉去皮切成小块，放入黑豆汁中，再次搅打30秒，无需加糖，直接饮用即可。香蕉富含钾，黑豆富含镁和钾，适合饭后或加餐时喝。

2. 清炒菠菜木耳：菠菜先焯水，去掉涩味，木耳提前泡发洗净，锅里放一点点油，爆香葱花，先炒木耳1分钟，再放菠菜翻炒到熟就好，不用额外加盐，解腻又消肿。

3. 杂粮蒸土豆山药：糙米和燕麦淘洗干净，蒸成杂粮饭；土豆、山药带皮洗干净，和杂粮饭放一个锅里蒸20分钟，直接吃就好，能最大程度保留里面的营养，吃着也顶饱。

二、大鱼大肉吃太猛——油多蛋白超，肚子腻得慌

过年顿顿都是红烧肉、炸丸子、炖排骨，油炸红烧轮番上，肠胃早就过载啦。这个时候就需要吃“清淡”一点来个素食对冲补救计划，当然不用逼着自己全素，吃个2、3天，用豆腐、豆浆这些植物蛋白，代替一部分肉，肠胃会舒服很多。

刮油清肠核心食材

• 主食替换：把家里的白米饭、白面条，换成玉米、红薯、糙米、燕麦，吃着更健康。

• 高纤蔬菜：芹菜、韭菜、油麦菜、海带、木耳、魔芋，这些菜纤维多，能帮着刮油。

• 低脂蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、水煮蛋，补充营养还不腻，肠胃没负担。

• 解腻水果：苹果（一定要带皮吃）、梨、火龙果，吃一口清爽不少。

快手食谱

1. 魔芋丝拌黄瓜海带：魔芋丝和海带结先焯水2分钟，捞出来过下凉水，黄瓜切成丝，和魔芋丝、海带结混在一起，淋一点点生抽、香醋，滴2滴香油拌匀，低脂又爽口，“刮油”效果特别好。

2. 清炒腐竹青菜：腐竹提前泡软切段，青菜洗净，锅里放少许油，先炒腐竹2分钟，再放青菜翻炒1分钟，加少许盐调味出锅。腐竹高蛋白，做法简单，解腻又顶饱。

3. 青菜豆腐汤：青菜洗净切段，嫩豆腐切成小块放入沸水中，煮5分钟，撒点葱花就好，低脂高蛋白，豆腐替代肉类补蛋白，清爽解腻。

三、天天坐着烤火、打牌、看电视——大便不通畅

过年大多时候都坐着，烤火、打牌、看春晚，一动不动，肠道也变懒了，便秘、肚子胀太难受。不用吃药，只要吃够纤维、喝够水，肠道自然就动起来了，每天需要吃够25-30克纤维才管用哦。

高纤维通便食材清单

1. 非可溶性膳食纤维（促肠道蠕动，缓解便秘）：粗粮杂豆（燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花、油麦菜、芹菜、韭菜）、菌菇藻类（鲜香菇、木耳、海带）、全谷物（糙米、藜麦），平时吃的主食，一半换成这些，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，改善久坐导致的便秘、腹胀。

2. 可溶性膳食纤维（护肠促代谢，辅助通便）：水果（苹果、梨、火龙果、猕猴桃、西梅、蓝莓）、豆类及豆制品（黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、腐竹）、燕麦、奇亚籽、亚麻籽、银耳、魔芋，能吸收水分软化粪便，还能滋养肠道有益菌，让排便更顺畅，同时辅助稳定餐后血糖，适配春节调理需求。

简单快手食谱，新手也能学会

1. 西梅燕麦粥：即食燕麦片放碗里，加300毫升温水，泡5分钟就软了；西梅洗干净，去核切成小块，放进燕麦粥里拌匀，西梅加燕麦，通便效果翻倍，还不刺激肠胃。

2. 芹菜炒鲜香菇：芹菜去掉老筋，切成段，鲜香菇洗干净切片；锅里放一点点油，先炒香菇2分钟，再放芹菜翻炒3分钟，加少许盐调味，粗纤维能刺激肠道蠕动，缓解肚子胀。

3. 玉米碴杂粮饭配清炒西兰花胡萝卜：玉米碴和糙米淘洗干净，蒸成杂粮饭；西兰花切成小朵，胡萝卜切片，先焯水，再放锅里加一点点油清炒，炒到熟就好，纤维足、营养也全。

关键提醒：只吃纤维不喝水，反而会更堵！每天一定要喝够2000毫升温水，小口慢饮，效果才好。

四、嗑瓜子、吃零食、唠嗑不停——油和糖超了，人发困

过年唠嗑，手里总少不了瓜子、花生、糖果、甜点，嘴巴是过瘾了，身体却遭罪：血糖忽高忽低，脸上冒油，还总觉得犯困没精神。重点就是用高纤维稳住血糖，再补点Omega-3，中和一下吃多的油脂。

稳血糖+平衡油脂食材

✅ 稳血糖（低升糖+高纤维）：柚子、草莓、黄瓜、番茄、全麦面包、燕麦，吃这些不会让血糖突然飙升。

✅ 补Omega-3（中和油脂）：核桃、亚麻籽、奇亚籽，还有三文鱼、鳕鱼，这些鱼尽量清蒸，营养不流失。

快手食谱

1. 亚麻籽无糖酸奶碗：无糖酸奶倒碗里，加1小勺亚麻籽，再放几颗草莓、一小块苹果丁，拌匀就好，纤维能稳住血糖，亚麻籽还能中和炒货吃多的油脂。

2. 清蒸三文鱼配蒸山药：三文鱼切成小块，淋一点点柠檬汁，腌5分钟去腥味；和山药一起放锅里蒸8分钟，出锅直接吃，既有营养，又能平衡油脂，血糖也不会乱飘。

3. 黄瓜番茄拌全麦吐司：全麦吐司撕成小块，黄瓜、番茄洗干净切成丁，加一点点无糖沙拉酱拌匀，吃着顶饱，还能代替高糖零食，嘴馋的时候吃正好。

小建议：这几天就别再吃炒货、糖果了，实在嘴馋，就吃几颗核桃、一根黄瓜，天然清淡，吃着也舒服。

五、海鲜、浓汤、甜水果吃多——怕尿酸高，这样调

过年海鲜吃得多，火锅汤、牛羊汤喝不停，甜水果也没少吃，很容易让尿酸悄悄升高。只要抓住“低嘌呤、促排泄”这个关键，远离高嘌呤、高果糖的食物，多吃蔬菜和牛奶，多喝水，就能慢慢缓解。

促尿酸排泄核心食材（低嘌呤，放心吃）

• 乳类：低脂牛奶、无糖酸奶，每天最少喝300毫升，能帮助尿酸排出去。

• 水果：樱桃、葡萄、草莓，这些水果富含维生素C，能抑制尿酸生成。

• 蔬菜：冬瓜、黄瓜、西红柿、西兰花、菊苣，都是低嘌呤蔬菜，还能利尿促排。

• 杂粮：燕麦、糙米、荞麦，纤维多，能改善身体代谢，对控制尿酸有帮助。

避坑提醒：千万别喝浓汤、甜饮料和鲜榨果汁，动物内脏、干海货也要少吃；煮肉的时候，先用水焯一遍，煮出来的汤坚决不喝，这样能减少嘌呤摄入。

快手食谱

1. 樱桃银耳羹：银耳提前泡发，撕成小朵，加水煮20分钟，煮到粘稠的状态；樱桃洗干净，去核，和几颗枸杞一起放进去，再煮5分钟，全程不放糖，吃着清爽，还能缓解尿酸带来的不适。

2. 低脂牛奶煮燕麦：300毫升低脂牛奶倒进锅里，小火煮开，加入50克燕麦片，煮3-5分钟，搅拌到粘稠就好，早上当早餐吃最合适，牛奶能帮着排尿酸，燕麦也不添负担。

3. 赤小豆薏苡仁代茶饮：赤小豆、薏苡仁各10克，洗干净后加水煮开，转小火煮15分钟，放温后当水喝，喝完可以再加水冲泡，能利水消肿，帮着排出多余的尿酸，尿酸偏高、有点水肿的人喝正好。

每天一定要喝够2000-3000毫升水，优先喝白水、淡茶水、柠檬水，保证每天尿量不少于2000毫升，这样尿酸才能排得更快。

清淡吃、慢慢动、睡好觉，不用刻意忌口这忌口那，身体自然而然就能回到轻松舒服的状态。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员戴民慧