抑郁症的复发率较高，相关研究表明，约一半以上的抑郁症患者会经历复发。当复发情绪再次出现时，关键不在于彻底消灭它，而是学会快速识别、阻断和调整，减少它对生活的影响。以下是结合自身专业知识整理的10个科学支持的即可阻断技巧，帮助你在情绪低谷时有效应对。

承认并命名情绪，情绪标记法。当负面情绪涌现时，许多人会本能地抗拒和压抑它，这往往适得其反。心理学研究表明，情绪标记就是用词语明确描述当前感受，如我现在感到沮丧，或我有些焦虑，能降低大脑中情绪中枢的活跃度，缓解负面情绪的强度。可以停下来问自己，我现在感受到的是什么？避免模糊的概括，如我很难受，而是具体化，如我感到无力。

启动5-4-3-2-1接地练习。当情绪失控时，感管接地技术能快速将注意力拉回当下，防止陷入思维反刍。说出5个你看到的物体，触摸4个你能感受到的触感，如衣服的质地，听出3个环境中的声音，嗅出2种气味，说出1种你能尝到的味道。这技巧能激活大脑的感官皮层，分散对负面情绪的过度关注。

阻断思维的反刍，设置焦虑时间。抑郁症复发常伴随反复的消极思维，如我永远好不了。认知行为疗法建议，为负面情绪设置专属时间，而不是全天的沉浸其中。每天固定一个15分钟的忧虑时间，写下所担忧的内容。其他时间，如果负面思维出现，告诉自己留到焦虑时间再处理。这种方法能逐步训练大脑，减少自动化的消极思维。

即刻身体活动，打破情绪固化。抑郁情绪往往伴随身体惰性，而运动能直接提升脑内的脑源性神经营养因子水平，改善情绪。即使短暂的活动，如快走、拉伸，也能打断情绪固化的状态。可以原地跳跃10次、快速爬楼梯2分钟、跟随一首歌跳舞等。

改变环境，切换物理和社交刺激。当情绪低落时，环境会强化负面联想，如躺在床上反复思考。改变物理位置或社交互动能重置情绪状态。可以立刻走出房间，去便利店或者公园。给朋友发一条无关情绪的信息，如推荐一部电影？避免孤立。

书写情绪账单，将情绪具象化能减少其模糊的压迫感。相关研究发现，用第三人称书写情绪，如他感到压力，比第一人称更能降低情绪强度。书写框架下，发生的事件是什么？我的情绪怎么样？最坏的可能性是什么？现实的证据是什么？

使用降温类比，想象负面情绪像一场暴风雨或滚烫的开水，而你的任务是等待它降温。这种隐喻疗法能帮助大脑接受情绪的暂时性，而不是与之对抗。例如，现在的焦虑像一团浓雾，它最终会散开。愤怒是一杯烫水，我需要等它冷却。

实验小规模的掌控感行动。抑郁症常伴随无助感，而完成微小的任务，如整理桌面，能激活前额叶皮层，增强控制感。可以清洗一个杯子、删除手机中多余的截图、写下当天已完成的3件小事等。

调用未来自我视角。相关研究显示，想象未来的自己如何看待当前的困难，能减少当下的情绪波动。练习问自己，一个月后我还为此感到难过吗？过去的我是如何走出类似情绪的？

预设紧急情绪包，提前准备一个情绪急救清单，列出对你有效的即刻解决办法，如特定音乐、照片、视频等，避免在情绪崩溃时失去动力。

负面情绪的再次出现，并不意味着失败，而是提醒你需要调整当下的状态。阻断抑郁复发的核心在于快速行动，而不是简单地等待情绪自动消散。正如美国心理学家莱恩汉所言，痛苦无法规避，但对痛苦的抵抗力会让它延缓。当你练习这些技巧时，并不是消除负面情绪，而是让它们以较强的强度流过，重新握回生活的主导权。