爆竹声声辞旧岁，美食佳肴迎新春。面对满桌的年夜饭和琳琅满目的零食，“每逢佳节胖三斤”似乎成了春节的“魔咒”。其实，只要掌握科学的方法，我们可以在合理“爽吃”的情况下，避免“幸福肥”。今天，我们结合《中国居民膳食指南》为您奉上一份科学实用的春节“爽吃”指南！

早餐避雷

别只盯着水饺吃

很多家庭春节的早餐习惯吃水饺、馄饨、年糕或面条。这些传统美食虽然好吃，但大多是“精制碳水”，升糖快、饿得快，更是长胖的“元凶”。

营养师支招：早餐要升级

选优质碳水

01

在白面粉中加入约1/3的全麦粉、荞麦粉或玉米粉。这样既能延缓血糖升高，又能增加饱腹感。

种类要丰富

02

别只吃主食，搭配1个鸡蛋、1盒牛奶和1两蔬菜。保证蛋白质和膳食纤维的摄入。

时间要趁早

03

早餐占全天热量的25%-30%，建议尽量在早上9点前吃完。

正餐攻略

学会饮食“加减法”

想要“爽吃”不胖，关键在于正餐怎么吃。请记住这套“加减公式”：

做加法（多吃这些）

01

主食加点“粗”：别光吃白米饭，保证粗粮（小米、玉米、燕麦）占主食的1/3~1/2。

蔬果要“保量”：每天吃够500克蔬菜（深色蔬菜占一半）和200克低糖水果（草莓、蓝莓、柚子）。

蛋白要“优质”：优先选鱼虾、去皮禽肉、瘦肉及豆制品。

做减法（少碰这些）

02

减油：每天烹调油不超过25克（约2-3勺），全天脂肪总摄入量以40-55克为宜。同时，饱和脂肪摄入应低于总能量的10%，反式脂肪低于1%。

减盐：每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），预防高血压和水肿。

减糖：警惕零食陷阱，无意识的吃糖最容易长胖。

进食顺序有玄机

03

送大家一个“不长胖”的吃饭顺序：

先吃蔬菜 ➡ 再吃肉类 ➡ 最后吃主食

这个顺序可以减缓糖和脂肪的吸收，让你不自觉地少吃点主食。

吃动结合

碎片时间动起来

“管住嘴”还得“迈开腿”。春节期间其实有很多“隐形运动”的机会：

走亲访友：距离近的，尽量步行或骑车代替开车。

聊天聚会：陪长辈聊天时，不妨站着或走动一下，避免久坐。

娱乐间隙：抢红包、打牌或看电视时，每30分钟起身活动5分钟（拉伸、深蹲、踮脚都可以）。

家务劳动：贴春联、包饺子、大扫除，都是消耗热量的好机会！

稿件来源：临床营养科 李昀纾

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编辑：于淼白

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