来源 | 山西省中医院

作者 | 山西省中医院代谢病科贾晓玲

编辑 | 章乐

你是否常感觉：每天睡够8小时，却依然疲惫不堪？爬几层楼梯就气喘心慌，记忆力越来越差？面色暗淡、头发枯槁，连化妆都难掩倦容？在快节奏的现代生活中，超过70%的亚健康状态背后，都藏着同一个根源——气血失衡。熬夜消耗、思虑过度、饮食不规律，正让我们的气血在不知不觉中“漏”掉。许多人意识到要“补”，却不知顺序错了，一切努力都可能适得其反。

第一步错在哪？大多数人都在“直接进补”

90%的人一感觉自己“虚”，就立刻开始吃阿胶、喝参茶。这忽略了最关键的前提：你的身体能否吸收？

正确顺序应该是：先“通”后“补”

1、健脾开路：激活“气血化生之源”脾胃是“气血生化之源”。若脾胃虚弱，运化无力，再好的补品也无法吸收。典型信号：饭后腹胀、消化不良、大便不成形、舌边有齿痕。建议：先从调理脾胃入手，饮食定时定量，减少生冷油腻，用小米山药粥、茯苓馒头等温和食物唤醒脾胃功能。

2、祛湿通道：扫清“气血运行之路”现代人多饮食不节、久坐少动，体内易生湿浊。湿气如同身体里的“淤泥”，会阻碍气血运行。湿浊不除，任何补益的营养都无法顺畅送达全身，反而会成为新的负担。典型信号：身体困重、头脑昏沉、脸上油腻、舌苔厚腻。建议：此时需先“清理通道”，通过快走、瑜伽等微汗运动，并配合薏米水、陈皮茶等食疗，为身体“清淤排堵”，确保气血运行的通道畅通无阻。

3、精准滋养：实现“高效吸收转化”只有当“化生之源”（脾胃）恢复活力，“运行之路”（通道）保持畅通，后续的针对性滋补才能被高效吸收与转化，真正化为己用，否则便是“虚不受补”，事倍功半。

男性调养核心：重在“补气”，气足则血旺

男性以气为根本，气能生血、行血。现代男性多因劳累过度、压力大、熬夜耗伤阳气，导致气虚为先，常见精神不振、懒言少语、动则出汗、抵抗力下降。

调养要点：

第一步：健脾益气重点恢复脾胃的运化功能，这是“气”产生的源头。此阶段饮食宜清淡易消化，推荐山药小米粥、南瓜羹，避免油腻，让疲劳的脾胃得以休整。

第二步：祛湿兼理气在健脾基础上，疏通中焦通道，让气机得以畅达。可用陈皮茯苓茶（陈皮一小片、茯苓5克泡水）帮助行气化湿，配合每周3次快走或八段锦，促进身体循环。

第三步：温阳补气，佐以养血当前两步打好基础后，开始针对性补气，并稍佐养血之品，达到“气为血帅”的效果。推荐黄芪当归炖鸡（黄芪15克，当归3克），重在补气，兼能生血。

• 男性益气方：

一、黄芪牛肉汤材料：黄芪20克、牛肉250克、生姜3片、红枣3颗。

步骤：

1、牛肉切块，冷水下锅焯烫去血沫，捞出洗净。

2、将牛肉、黄芪、生姜、红枣（去核）一同放入炖盅或砂锅。

3、加入足量沸水，隔水炖或直接小火慢炖2小时。

4、出锅前加少许盐调味，喝汤食肉。

功效：补气固表，增强体力，改善易疲劳、出汗。

二、黄芪枸杞茶材料：黄芪片10克、枸杞8粒。

步骤：

1、将黄芪片放入保温杯或茶壶中。

2、冲入沸水，盖上盖子焖泡15—20分钟。

3、加入枸杞，再焖泡5分钟即可饮用。

4、可反复冲泡至味淡。

功效：快速补气，提神醒脑。

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女性调养核心：重在“养血”，血足则气安

女性以血为本，经、孕、产、乳等生理过程皆易耗血。加之情绪波动、节食减肥等因素，女性血虚更为常见，表现为面色苍白或萎黄、头晕眼花、月经量少、失眠多梦。

调养要点：

第一步：健脾生血强化脾胃这一“气血生化之源”，为生成足够的血液打下物质基础。此阶段可常食四神汤（山药、茯苓、莲子、芡实），性质平和，健脾养胃。

第二步：祛湿兼疏肝疏通体内通路的同时，注重调畅肝气，因为“肝藏血”，肝气舒畅才能保障血液的贮藏与调节。建议饮用玫瑰佛手茶（玫瑰花、佛手各3克）以疏肝解郁，避免情绪淤堵。

第三步：滋养阴血，佐以益气在脾胃强健、通道畅通的前提下，大力滋养阴血，并配合少量益气之品，使“血为气母”，气血相互滋生。

经典方如：自制四物汤（熟地、当归、白芍、川芎）炖乌鸡，或简便的五红汤，在月经结束后一周连续服用效果最佳。

• 女性养血方：

一、五红汤材料：红枣8颗、红豆50克、红皮花生30克、枸杞10克、红糖适量。

步骤：

1、红豆、红皮花生提前浸泡2小时。

2、将红枣（去核）、红豆、花生放入锅中，加足量水。

3、大火煮开后转小火，熬煮1小时至红豆开花软烂。

4、加入枸杞和红糖，再煮10分钟即可。

功效：补血养颜，改善面色苍白、手脚冰凉。

二、桂圆红枣鸡蛋茶材料：桂圆肉10粒、红枣5颗、鸡蛋1个、红糖少许。

步骤：

1、红枣洗净、去核，与桂圆肉一起放入锅中，加两碗清水。

2、大火煮开后，转小火煮15分钟，煮出味道。

3、将鸡蛋在碗中打散，缓缓倒入锅中，同时用筷子搅拌形成蛋花。

4、 关火，根据个人口味加入少许红糖调味。

功效：养血安神，缓解疲劳、失眠。

通用补气养血小贴士

1、睡眠是第一大补：尽量在晚上11点（子时）前入睡，此时肝藏血，有助于气血生成与修复。

2、温和运动是关键：选择散步、瑜伽、太极拳等，微微出汗即可，过度大汗反而耗气。

3、按摩简单穴位：每日按揉足三里（健脾益气）、血海穴（调和养血）各3—5分钟。

4、情绪要顺畅：思虑伤脾，怒伤肝，保持平和心态是滋养气血的免费良药。