春节是阖家团圆、共享美食的温馨时刻，但佳肴往往伴随着高油、高糖。更重要的是，频繁聚餐与久坐，容易引发腹胀、积食，以及血糖血脂的波动。如何在享受美味的同时守护健康？2月13日，记者采访了陆军军医大学西南医院营养科主任袁侨英。

饮品选择 从配料和营养成分着手

“春节要实现健康饮食，需要从饮品选择、零嘴搭配等方面入手。” 袁侨英介绍，就饮品选择而言，市民在选购饮品时要秉承两大核心原则：首先，看配料表是否 “干净”。即饮品的配料表内是否含有各类添加糖，如 “白砂糖”“果葡糖浆”“葡萄糖浆”“麦芽糊精” 或 “浓缩果汁” 等。同时，还需检查饮料是否含有多种、各类的食品添加剂（包括甜味剂）。

面对琳琅满目的饮品如何选择？图源：视觉中国

其次，看营养成分表。重点查看营养成分表中的 “碳水化合物” 或 “糖” 含量。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖不超过50g，最好低于25g，饮品中每100ml 含糖量≥11.5g 即属高糖饮料，需尽量避免。市民应尽量不喝或少喝含糖饮料，防止血糖出现波动，危害健康。如有可能，春节期间，市民可首选配料仅为 “水、大豆” 的无糖豆浆，或者自制无糖淡柠檬水，也可根据体质、喜好等选择冲泡淡茶（如绿茶、红茶、茉莉花茶等）。

健康的无糖豆浆。图源：视觉中国

零嘴搭配 秉承解馋不伤身原则

零嘴搭配则要秉承解馋不伤身的原则。“比如，我们建议市民在选购零嘴时，可选择坚果混合装或单类坚果（每日一小把，约25～30g），如核桃、开心果、南瓜子、腰果等。此类坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等，不仅能带来饱腹感，还有助于血脂健康。” 袁侨英说，此外，无糖酸奶作为高蛋白高钙饮品的代表，还含有多种益生菌，能帮助市民调节肠道菌群、改善肠道健康，市民可以买一些无糖酸奶，呵护肠道健康。不过，在选购酸奶时，市民要避免 “风味酸奶” 陷阱，这是因为它的含糖量常高达 12% 以上，是妥妥的高糖饮品。

无糖酸奶有益肠道健康。图源：视觉中国

居家过节 可尝试自制美食

袁侨英还建议，除了上述两种零食外，市民还可在家尝试自制美食。比如，市民可将鸡蛋打散后，与适量牛奶混合均匀后倒入锡箔碗，放入空气炸锅，设置180℃，烤15分钟左右，即可获得一份高优质蛋白、高饱腹感的奶香家庭自制牛奶布丁。或者，市民也可将适量去皮山药段、小米及少量无核大枣制成泥状（绞肉机辅助），倒入容器，放入蒸锅，大火蒸30分钟就得到了松软的小米山药糕。“山药健脾益精，小米健脾和胃，大枣补脾和胃，可谓一家老小的‘优选良糕’。” 袁侨英说。

春节期间，应主动选择少油类烹饪方式。图源：视觉中国

春节期间，除了选对食物，改变就餐细节也能使消化 “事半功倍”。“首先，要调整进食顺序，遵循先菜、再肉、后主食的原则，这样的摄入可延缓胃排空，增加饱腹感，平稳餐后血糖，从而减轻代谢负担。其次，要主动选择‘少油’类烹饪方式，多选蒸、煮、炖、烩、白灼等，少选煎、炸、烧、烤，从而在享受美味的同时，又大幅降低了油脂摄入。” 袁侨英说。