科普专家说慢病·精编 | 过年嗑瓜子停不下来？每天最好别超这个量
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2026-02-16 08:27:04
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出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
视频 | 原野
编辑 | 李冬梅
从营养角度来看，瓜子等坚果的确是一种健康食材。坚果最主要的成分是脂肪，以不饱和脂肪酸为主，比如核桃里含有油酸、亚油酸、α-亚麻酸等，对调节血脂有帮助。坚果里还有卵磷脂，既是调节血脂的好帮手，也是大脑必需的营养，能为身体补充胆碱。除此之外，坚果还含有优质植物蛋白、丰富的维生素E、B族维生素以及钾、钙、镁、锌、硒等多种矿物质，营养全面。
大家最关心的问题是吃坚果为什么容易长胖？原因很简单，坚果脂肪含量高，而脂肪是高热量营养素，其热量是碳水和蛋白质的两倍多。营养再好，吃多了热量超标，照样长胖。所以不谈量只说健康和营养是不科学的。
那么，每天吃多少合适呢？最新版《中国居民膳食指南》推荐坚果的食用量是每周50—70克，平均下来每天不超过10克（可食部分）。
10克坚果到底有多少？以常见的瓜子、花生和腰果为例：
- 瓜子：带壳的大约一小把（25克左右）；
- 花生：花生仁大约10粒。
- 腰果：大颗的大约4—6粒；
图说 / 25克带壳瓜子的量
图说 / 10克花生仁（左）和10克大腰果（右）
所以，我们过年看电视、聊天的时候，一不小心就容易超量。如果想吃得慢一点、更有满足感，优先选带壳的，嗑的时间长，没那么容易吃多。
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