寒假来临，孩子们暂时从繁忙的学业中解脱出来，这是促进身高发育的黄金窗口期。规律的作息、可控的饮食和充足的锻炼时间，为孩子们提供了难得的成长机会。

寒假为何是长高的黄金时期？

1. 作息规律可控：寒假期间，孩子更容易保证充足睡眠，而夜间深睡眠时段是生长激素分泌的高峰期。

2. 营养管理方便：家长有更多时间准备营养均衡的三餐，避免学校饮食中可能存在的营养不均衡问题。

3. 运动时间充足：寒假有更多时间进行户外运动和体育锻炼，这对骨骼发育和生长激素分泌都有促进作用。

寒假长高的三大支柱：

睡眠、营养与运动

1.睡眠优化。紧扣生长激素分泌高峰，保证睡眠时长，6—12岁学龄儿童每天睡9—12小时，13—18岁青少年每天睡8—10小时；睡前1小时不用电子产品，营造安静黑暗的睡眠环境，假期作息规律，晚上10点前入睡，最晚不超11点。

2.科学营养。为骨骼生长补足原料，重点补充优质蛋白质、钙+维生素D和关键微量元素。7—12岁每日优质蛋白质40—55克、13—18岁55—75克，多吃鱼、肉、蛋、奶、豆制品；9—18岁每日钙1300毫克、4—8岁800毫克，靠奶制品、豆制品等补钙，每天晒30分钟太阳或通过鱼肝油等补维生素D促进钙吸收；吃牡蛎、瘦肉补锌，动物肝脏、胡萝卜补维生素A，助力生长发育。

3.有效运动。每天至少1小时中等强度运动，可分两次进行，纵向跳跃类运动、伸展类运动、有氧类运动结合开展。如：跳绳、摸高跳、篮球、引体向上、游泳、瑜伽伸展、慢跑、骑自行车等。

警惕“长高”误区：

这些坑不要踩

1.盲目补钙，忽视维生素D。只补钙不补维生素D，吸收率极低。且过量补钙可能导致便秘、结石，甚至影响其他矿物质的吸收。

2.“豆浆代替牛奶”误区。豆浆钙含量远低于牛奶（每100克豆浆含钙约10毫克，而牛奶约100毫克），且吸收率较低，不能作为主要钙源。

3.依赖保健品和“增高药”。国家从未批准过任何有“增高”功能的药品或保健品。部分非法产品可能添加激素，短期内加速骨龄增长，反而导致骨骺提前闭合，影响最终身高。

4.轻信“断骨增高”等手术。此类手术风险极高，可能导致感染、神经血管损伤、骨不连、畸形等严重并发症，我国明令禁止用于健康人群的“美容增高”。

5.睡前加餐，影响生长激素分泌。睡前进食会升高血糖，抑制生长激素分泌。晚餐应在睡前2—3小时完成，睡前可喝少量牛奶（约100毫升），但避免高糖食物。

寒假是孩子健康成长的宝贵时期，科学的身高管理需要饮食、运动、睡眠三管齐下，而不是依赖任何单一方法。 让我们用科学的方法，帮助孩子在这个假期中健康快乐地成长！

湘南学院附属医院儿科副主任医师刘珍凤

责编：王思贤

来源：大众卫生报·客户端