春节，这个承载着中华民族千年团圆祈愿与喜庆祥和的盛大节日，美食是其中最具烟火气的一笔，而年夜饭更是这份烟火气中最郑重的期盼，忙碌一年的人早已对这顿团圆家宴翘首以盼。

我国北方地区民众偏爱咸香口味，日常饮食中就存在油脂、食盐摄入超标的问题，年夜饭的食材以肉类为主，烹饪方式也多以煎、炸、炒为主，这类食物往往含有较多油脂和盐分。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成人每日摄入油量为25-30克、盐不超过5克。过量食盐摄入会加重心血管及肾脏负担，增加高血压、卒中及胃癌等疾病的发病风险；过量脂肪摄入除可能造成消化不良外，还会提升心脑血管疾病的发病概率。那么，如何让美味的年夜饭更具健康属性？

减少烹调用油量

蒸、炖、煮、熘、拌等烹饪方式，均能有效减少烹调用油量。今年不妨将清蒸鲈鱼、小鸡炖蘑菇、蒜蓉西蓝花等菜品摆上餐桌。

需要注意的是，大豆油、玉米油及葵花籽油耐热性较差，反复加热或高温油煎油炸后容易产生氧化聚合物等多种有害物质，因此锅包肉、炸茄盒等菜品应尽量少吃。偏爱炸制食品者，可选用空气炸锅烹饪食材，既能保留酥脆口感，又能大幅降低油脂摄入。

饮食巧减盐

过年饮食也需量化用盐，尽量保留食材天然风味，同时可通过其他食材或调味品降低对咸味的依赖。例如，放入少许陈醋能提升菜肴的鲜香口感；八角、花椒及葱姜蒜等天然调味料，也可丰富菜肴风味；炒菜、煲汤时在快出锅时放盐，既能保证口味，也能减少用盐量。

此外，需警惕生活中的隐形盐，减少酱油、蚝油、鸡精、番茄酱等调味品，以及咸菜、腊肉、咸蛋、火腿等食物的食用量。

添加糖要少吃

春节期间，餐桌上的糖果、点心种类繁多，烹饪时也常使用白砂糖、冰糖等提升口感，走亲访友时更难免食用各类糖果、甜点及甜饮料。对于儿童青少年而言，过年期间不喝甜饮料难度较大，而含糖饮料正是儿童青少年糖摄入超标的重灾区。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天添加糖的摄入不超过50克，以可乐为例，一瓶500毫升的可乐含糖量高达53克。甜饮料、点心中的糖极易消化吸收，食用后会迅速升高血糖，在节日期间能量摄入充足的情况下，更容易促进脂肪囤积。用白开水或淡茶水替代甜饮料，是更为健康的选择。此外，控制糖的用量不仅是过年期间避免发胖的妙招，还能帮助预防龋齿。

均衡膳食护健康

每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。多样化的平衡膳食既能保障营养充足，满足各类生理活动需求，还能降低膳食相关疾病的发生风险。

春节期间，可做好粗细搭配，适当食用杂粮；兼顾荤素搭配，做到有肉有菜；同类食物经常轮换，例如米饭与杂粮饭互换、鱼类与虾蟹等水产品互换、牛奶与酸奶及奶酪等互换。做好合理搭配，最大限度实现平衡膳食，既能满足味蕾需求，又能呵护身体健康，实现两全其美。

专家链接

王蔚蓝

营养科主任

主任营养医师

擅长：各种慢性疾病的营养治疗和膳食指导，在高血压、糖尿病、高尿酸血症、营养不良、肥胖、骨质疏松、缺铁性贫血的营养防治等方面积累了丰富的经验。

出诊时间：周四上午

文字丨营养科 王文涛

编审丨党委宣传办公室

文中部分图片由AI生成