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本文转载自：人民日报健康客户端记者 毛圆圆2026-02-10

“很多人都习惯性将‘老’与‘衰’绑定，认为年纪大了，身体机能必然衰退、行动迟缓、浑身乏力。但事实上 ，‘老’和‘衰’是完全不同的两件事。” 北京协和医院老年医学科主任康琳教授告诉人民日报健康客户端记者，“老”是不可抗拒的生理规律，脏器功能会随年龄增长自然发生退行性变化。但“衰”不一样，它是身体机能的病理性下降，可以通过科学干预主动抵抗。“因此，我们不必恐惧年龄，更应该积极抗衰，练好肌肉，让身体更强壮。”

北京协和医院老年医学科主任康琳教授

康琳教授进一步解释，现实中很多老年人之所以身体功能变差，走路蹒跚、起身困难、容易疲劳，甚至稍微活动就气喘吁吁，其 核心生理基础就是骨骼肌肉的衰弱——肌肉不仅是维持人体体态、支撑运动的“发动机”，更是身体里不可或缺的“代谢器官”和“免疫器官”。

从代谢角度来说，肌肉细胞上分布着大量胰岛素受体，这些受体就像“通道”，能帮助身体高效代谢葡萄糖，维持血糖稳定；一旦肌肉量不足，“通道”减少，血糖代谢就会出现障碍，患上2型糖尿病的风险也会显著升高。 从免疫角度来讲，肌肉还能分泌多种免疫相关细胞和因子，帮助身体抵御感染、增强免疫力，肌肉量充足的老年人，抗病能力也会更强。

“在大众印象中，肌少症患者必然是骨瘦如柴，但事实并非如此： 一些体重超标甚至肥胖的人群，也可能存在肌肉量不足、脂肪比例过高的情况，这被称为‘隐性肌少症’，更容易被忽视，其危害也不亚于普通肌少症。”康琳教授表示。

想要判断是否患有肌少症，最准确的方式是到医院进行专业检测，比如双能X线吸收法（DXA）、生物电阻抗法（BIA）。此外， 居家也能通过简单易行的“指环实验”进行初步自测——坐在平稳的凳子上，双腿自然下垂、垂直于地面，放松小腿肌肉，用自己的拇指和食指，环扣住小腿最粗壮的部位，轻轻收紧手指。如果拇指和食指能轻松形成一个闭环，且闭环与小腿之间还有明显空隙，就提示可能存在肌少症风险，建议尽快到医院老年科、康复科或营养科做进一步确诊。

对老年人来说， 想要“存住肌肉”、抵抗肌少症、延缓衰老，最关键的就是坚持科学锻炼。康琳教授建议，老年人应结合自身身体状况，规律进行三类锻炼，循序渐进、量力而行： 一是抗阻锻炼，这是增肌、护肌的核心，可选择徒手运动（如深蹲、半蹲、靠墙静蹲、臀桥、椅子起身等），或借助简单器械（如弹力带、1—3千克的小哑铃，甚至装满水的矿泉水瓶），每周锻炼2—3次，每次针对不同肌群进行训练，每组10—15次，以锻炼后肌肉微酸、能正常活动为准，不追求高强度。

二是间歇高强度锻炼，适合身体状况较好的老年人。可采用“快走30秒+慢走1分钟”的交替方式，每周1—2次，既能锻炼心肺功能，也能辅助维持肌肉力量。

三是有氧锻炼，如快走、慢跑、太极、八段锦、游泳等，每周坚持150分钟以上，每次30分钟左右，中等强度即可（锻炼时微喘，但能正常与人交流），既能增强体质，也能为肌肉锻炼打下良好基础。

责编：谷雨微

主编：杨小明

校对：王圆