早餐，是一天中获取能量和营养的开始，但很多人却敷衍了事或干脆不吃。这样既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。早餐怎么吃更健康？一起来了解↓

不好好吃早餐

到底对身体的伤害有多大

• 容易伤胆囊

早餐吃太素（即蛋白质和脂肪摄入不足）可能会增加胆囊结石、息肉的风险。

经过一夜睡眠（约8~10小时未进食），胆囊中储存的胆汁处于高浓度状态，如果早餐吃太素，继续缺乏脂肪刺激，会导致胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成胆固醇结晶，进而发展为胆固醇结石或息肉。

• 引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。

• 增加肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖风险，并且容易诱发一系列不良情绪。

• 糖尿病风险提升

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。

• 易患脂肪肝

不吃早餐，饥饿状态下，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

这些常见的早餐搭配

其实不太健康

★牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择，但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。

健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量；搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

★ 白粥＋咸菜：高钠缺蛋白质

白粥、咸菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面。同时，咸菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养全面又均衡。

★ 烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物。油条在经过高温油炸后，营养物质有所破坏。

健康吃法：建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等。如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

一顿健康的早餐

应该怎么吃？

正常成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。最新版《中国居民膳食营养素摄入量》指出，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。

根据早餐占全天总能量的30%计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，早餐的蛋白质摄入量25克左右，对控制食欲、帮助减重更有效。此外，起床后1~2小时内为最佳早餐时间，可避免长时间空腹导致胆汁过饱和。

1.高质量早餐可以这样组合

早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。

• 谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

• 肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

• 奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

• 果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

2.早餐推荐你这样吃

• 搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

• 搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

• 搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果。

/健康科普

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