吃动平衡，健康体重，这是《中国居民膳食指南（

2022）》的核心推荐原则之一。

对于大多数超重或肥胖的高血糖患者（包括糖尿病前期和2型糖尿病患者）来说，减肥是控制血糖、甚至逆转病情最有效的方法之一。

然而，高血糖患者的减肥与普通人的减肥有显著不同，必须更加科学、谨慎，以确保在降低体重的同时，不引起血糖异常波动或其它健康风险。

为什么减肥对高血糖患者至关重要？

超重和肥胖，尤其是腹部脂肪堆积，是导致胰岛素抵抗的主要原因。脂肪细胞会释放多种炎症因子和游离脂肪酸，干扰胰岛素发挥作用。

减肥特别是减少体内脂肪，能显著提高身体对胰岛素的敏感性，使胰岛素能更有效地降低血糖。

判断是否肥胖有标准，看身体质量指数BMI，通过体重除以身高的平方来计算，如果BMI值大于等于28，就属于肥胖。

男性腰围不要大于90cm，女性腰围不要大于85cm，超过这个指标就属于中心型肥胖。

减肥通常能同步改善伴随高血糖出现的其他代谢问题，如高血脂和高血压，从而全面降低心血管疾病的风险。

减肥的核心目标与安全前提

减肥的目标不仅仅是降低体重，更重要的是降低体脂率，尤其是减少内脏脂肪。

在开始任何减肥计划前，必须咨询医生或营养师，根据每个人的具体情况制定个性化方案。

严禁在没有任何指导的情况下，使用极低热量节食、生酮饮食、过度剧烈运动等快速减肥法，这些极易引发低血糖或酮症酸中毒。

糖友减肥的注意事项

1）饮食管理，确定合理的热量缺口

饮食调整是基石，原则是“在控制总热量的基础上，保证营养均衡，保持血糖平稳”。

一般建议每日减少500大卡左右的热量摄入，以实现每周减重0.5-1公斤的安全速度。合理饮食而不是节食，过度节食会导致肌肉流失、基础代谢下降，并极易引发低血糖。

2）优化碳水化合物摄入

用全谷物、杂豆类、薯类替代精米白面，它们富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强。

根据医生或营养师建议，计算每餐合适的碳水摄入量，并将其均匀分配到三餐中，避免一餐摄入过多导致血糖飙升。严格避免含糖饮料、糖果、糕点、蜜饯等。

3）保证充足的蛋白质

摄入足量的优质蛋白（如鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品）有助于维持肌肉量，提高饱腹感，并且对血糖影响较小。肌肉是消耗葡萄糖的重要组织，保持肌肉量对长期血糖控制有利。

4）增加膳食纤维和蔬菜

每天摄入400克以上非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、黄瓜、番茄），体积大、热量低、纤维高，能有效填充胃容量，延缓糖分吸收。建议餐餐有蔬菜，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于平稳餐后血糖。

5）进行有效运动管理

运动能直接降低血糖，提高胰岛素敏感性，可以进行快走、慢跑、游泳、骑自行车等运动。

频率与时长建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动，每次不少于30分钟。运动时心率加快，微微出汗，能说话但不能唱歌。

肌肉是身体的“糖库”，能显著改善胰岛素抵抗。建议每周进行2-3次力量训练，使用弹力带、哑铃、健身房器械或进行深蹲、俯卧撑等自重训练。

运动前、后监测血糖，了解身体对运动的反应。避免在胰岛素作用高峰时段或空腹时进行剧烈运动，随身携带糖果、饼干等应急食品预防低血糖。

药物与日常血糖监测也是不可忽视的环节

随着体重下降和胰岛素敏感性提高，您所需的降糖药或胰岛素剂量可能需要下调，务必在医生指导下进行，自行减药或停药可能导致血糖失控。

减肥期间，有的糖友血糖波动可能更大。应更频繁地监测空腹、餐后血糖，以便及时调整饮食、运动和药物。记录饮食、运动、体重和血糖数据，复诊时提供给医生，作为调整治疗方案的依据。

总结高血糖患者健康减肥行动清单

1) 启动前：咨询医生和营养师，设定合理的减重目标（如减轻体重的5%-10%）。

2) 饮食上：

✅ 吃慢、吃对顺序、吃七分饱。

✅ 主食换粗粮，餐餐有蔬菜，蛋白要充足。

❌ 戒糖、限酒、少油腻。

3) 运动上：

✅ 有氧运动每周5次，力量训练每周2次。

✅ 循序渐进，持之以恒。

❌ 避免空腹运动，注意足部保护。

4) 监测上：

✅ 规律监测血糖，尤其感觉不适时。

✅ 定期称体重，但不必过于频繁（如每周一次）。

✅ 定期复诊，与医生沟通调整方案。

对于高血糖患者，减肥是一场“持久战”而非“闪电战”。追求稳定、持续的体重下降和健康生活方式的养成，才是长期稳定控糖、享受健康生活的根本之道。