【营养师图说】营养素-维生素A
创始人
2026-01-27 12:24:08
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【营养师图说】营养素-维生素A
我是维生素A（VA），我是脂溶性维生素，核心活性形式为视黄醇，其标准分子式为：C20H30O。
我来自于动物性食物诸如动物肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，这类食物中含有的是视黄醇，吃进去能直接被身体利用。植物性食物，通常是橙黄色或深绿色的蔬果，诸如菠菜、芹菜、胡萝卜、辣椒、芒果、柿子、杏等，这类食物中含有的是类胡萝卜素，主要是β-胡萝卜素，它们进入人体后，在小肠内转化为视黄醇。
我能维持正常视觉；维持上皮正常生长与分化；抑癌作用；维持机体正常免疫功能；促进生长发育。
身体里少了我可不得了，可能导致：眼睛-夜盲症或干眼症；皮肤-干燥、粗糙，出现毛囊角化性丘疹；免疫系统-抵抗力降低，感染风险增加；儿童-可能影响骨骼发育和牙齿健康。多了也不行，由于维生素 A 是脂溶性的，多余的会储存在肝脏里，不容易排出。长期过量摄入会导致中毒。
特别注意人群
学龄前儿童：处于快速发育期，且容易挑食，是缺乏维生素 A 的高危人群。
孕妇及哺乳期女性：需求量大，既要满足自己也要满足宝宝。
干眼症患者/长期用眼者：虽然维生素 A 不能治愈近视，但对缓解视疲劳、预防眼表疾病有帮助。
素食者：因为不吃动物肝脏和蛋黄，必须通过大量的深绿色蔬菜来补充。
食补优于药补
对于大多数人，只要饮食均衡，每周吃1次动物肝脏（每次不超过 50 克），或者每天吃深绿色蔬菜和蛋黄，就能满足需求。
参考文献
【1】《现代临床营养学 第2版》顾景范、杜寿玢、郭长江，科学出版社，2023
【2】《营养师必读 第2版》人民军医出版社，2011年
【3】《中国食物成分表 第6版 第二册》北京大学医学出版社，2019年
图：高轩
文：金玺 李冉
策划审核：刘小丽
编辑：宣传中心
北京妇产医院
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