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45岁的老马最近总愁眉不展，体检报告上的脂肪肝、血糖偏高让他焦虑不已。他每天饭局不断，顿顿吃到撑，总觉得中年要补身体，却没想到越补越糟。其实老马的经历并非个例，老祖宗说的“饭吃八分饱，健康活到老”，如今早已被现代科学证实—— 人到中年，适当“饿一饿”，才是对身体最好的呵护。

可能有人会疑惑，中年本就身体机能下降，再刻意“饿”，难道不会伤身体？

这里的“饿”绝非盲目节食，而是科学的饮食限制。2025年12月《细胞衰老》期刊发表的研究明确指出， 中年是饮食限制的“黄金窗口期”，此阶段适度减少热量摄入，能显著改善能量代谢和肝脏功能，且无明显副作用；而年轻时期过度限制可能伤肝，老年时期则可能引发代谢紊乱。

图源：AI生成

适当“饿一饿”，对中年人有实打实的好处

首先是 减缓衰老速度，2023年《自然·衰老》的研究显示，减少25%卡路里摄入（即保持七八分饱），能让健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

其次是 保护大脑，2024年《自然·通讯》的研究发现，饮食限制能提高mtd/OXR1基因水平，延缓大脑衰老，让中年人的思维更清晰。

更重要的是， 它能预防慢性病，2022年《临床医学》的研究证实，热量限制可改善动脉粥样硬化、胰岛素抵抗等风险标志物，从根源上减少三高、心血管疾病的发生。从中医角度看， 适度饥饿能让长期超负荷的脾胃得到休息，恢复运化功能，减少腹胀、便秘等问题。

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关键在于，如何科学地“饿”？

盲目节食不仅难以坚持，还可能导致肌肉流失、免疫力下降。结合《中国居民膳食指南（2022）》及权威研究，这几点实操方法请收好：

一是把握“七分饱”的尺度，吃饭慢一点，感觉“不饿了”就停，别等到撑胀才放下碗筷。

二是主食换一换，把一半白米饭换成燕麦、杂豆、红薯等，饱腹感更强，血糖也更平稳。

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三是调整吃饭顺序，先吃蔬菜再吃蛋白，最后吃主食，能有效控制食量。

四是拒绝无效加餐，戒掉含糖饮料、糕点等高油高糖零食，两餐之间若饿了，可吃个苹果或几颗坚果。

需特别提醒的是，“饿一饿”并非人人适用。 60岁以上老人、孕产妇、糖尿病患者等特殊人群，不宜盲目限制饮食，尤其是糖尿病患者，需在医生指导下调整，避免诱发低血糖。另外，热量限制要循序渐进，比如从减少10%摄入量开始，让身体慢慢适应，切勿一步到位。

人到中年，养生的核心不是“补”，而是“适度”。适当保持一点饥饿感，不是对身体的亏欠，而是给器官减负、延缓衰老的智慧。

来 源 | 人民网科普

编 辑 | 陈 虹

一 审 | 陈虹霞 杨江艳

二 审 | 刘 静 杨松江

三 审 | 崔 嵬