对老年人来说，优质蛋白质是守护健康的“基石”增强免疫力，还能延缓身体机能衰退。但选高蛋白食材，绝不能只看含量，易消化、低脂、适配老人肠胃与咀嚼能力才是关键。

网传鸡蛋仅排第5，前四名各有优势，第一名更是低调的“蛋白宝藏”，营养又适口，很多人都没吃对！

选品核心原则：优先优质蛋白，脂肪含量适中，烹饪后软嫩易嚼，适配老人肠胃特点；兼顾营养多样性，拒绝单一进补，让老人吃得健康又舒心。

第5名：鸡蛋

鸡蛋是公认的“优质蛋白标杆”，含有人体必需的8种氨基酸，比例贴合人体需求，还富含卵磷脂、维生素A、D，补蛋白的同时还能养护血管，是老人日常补蛋白的基础选择。

之所以排第五，是因为老人消化功能减弱，每天1个为宜，过量易增加肠胃负担；部分老人对蛋黄胆固醇有顾虑，其实健康老人每天1个蛋黄完全无害。推荐做法：温水蒸蛋羹（入口即化）、水煮蛋（溏心更易消化），清淡又营养。我老妈每天都吃一份

第4名：鲈鱼

鲈鱼是淡水鱼里的“老人蛋白优选”，蛋白质含量约18.6g/100g，脂肪含量极低，且肉质细嫩、刺少易挑，完美适配咀嚼能力下降的老人。

鲈鱼的蛋白易被人体吸收，还含不饱和脂肪酸、钙、磷，补蛋白的同时能补钙、护心血管，一举多得。推荐做法：清蒸鲈鱼（去净细刺，淋少许生抽）、鲈鱼豆腐汤，清淡不油腻，最大程度保留营养，肠胃零负担。好吃又营养

第3名：嫩豆腐（南豆腐）

嫩豆腐以大豆为原料，植物蛋白含量约8.1g/100g，虽数值不如肉类，却胜在低脂、易吸收、素食友好，还含大豆异黄酮、钙、铁，兼顾蛋白补充与骨骼健康，适合素食老人或日常荤素搭配。这个是大部人的最爱，我们医院的老人就经常吃

嫩豆腐质地软嫩，无需费力咀嚼，煮后入口即化，对肠胃脆弱的老人格外友好。推荐做法：豆腐蛋花汤、香菇烧嫩豆腐，搭配菌菇或瘦肉碎，能提升蛋白吸收率，营养更均衡。

第2名：鸡胸肉

鸡胸肉是瘦肉中的“低脂蛋白王者”，蛋白质含量约21.5g/100g，脂肪含量仅1.5g/100g，氨基酸组成接近人体，吸收利用率高，能有效补充老人所需的肌肉蛋白，适合控制体重、血糖、血脂的老人。

经过简单处理后，鸡胸肉质地细嫩，易嚼易消化。推荐做法：鸡胸肉剁碎做肉丸、蒸鸡胸肉条（淋少许香油），避免油炸，保持清淡，减少肠胃刺激。

第1名：鹰嘴豆

鹰嘴豆是藏在杂粮里的**“老人蛋白冠军”**，干鹰嘴豆蛋白质含量约21.7g/100g，煮熟后也有8.9g/100g，蛋白品质堪比动物蛋白，被称为“豆中之王”，也是最容易被忽略的宝藏食材。

它性质平和，煮后软糯香甜，易消化，还富含膳食纤维、钾、镁、叶酸，补蛋白的同时能促进肠道蠕动，改善老人常见的便秘问题，兼顾营养与肠道健康。推荐做法：鹰嘴豆煮粥（搭配小米更绵密）、鹰嘴豆打豆浆、鹰嘴豆炖排骨，口感绵密，老人易接受，日常吃完全无压力。

老人补蛋白，这3点关键提醒要记牢

1.适量就好，不贪多：60岁以上老人，每天按每公斤体重1.0-1.2g补充蛋白质即可（比如60kg老人每天60-72g），过量易增加肾脏负担；肾病老人需严格遵医嘱。

2. 荤素搭配，吸收率更高：动物蛋白与植物蛋白结合吃，比如鸡胸肉搭配豆腐、鹰嘴豆搭配鸡蛋，营养互补，吸收效果翻倍。

3. 烹饪以清淡为主：优先蒸、煮、炖、焖，避免油炸、烧烤，少放重盐、重辣调料，适配老人肠胃与味觉特点。

其实老人补蛋白，根本不用追求名贵食材，日常这些常见食材选对、吃对，再搭配合理的作息，就能满足身体需求。关键是吃得顺口、吃得健康，才是最好的养生方式。

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