早上起来，是不是经常对着厨房发呆？

不知道吃什么好？

现在天冷的时候一碗好粥，是最好的选择。

吃点热乎的、舒服的，把胃和身子都叫醒。它温和，不刺激，像给肠胃做了一场轻柔的按摩。

今天，分享3款我每周轮着喝的营养粥。用料家常，做法简单，但藏着不少让你煮得更好的小秘密。

学会它们，早餐再也不用愁。

第一道：绵滑养胃的“南瓜山药小米粥”

这款粥，堪称“肠胃修复剂”。

小米是公认的养胃好手，它熬出的那层米油，老一辈人看了都点头。

南瓜自带甜味，煮化在粥里，增加天然的甘甜。

山药呢，是健脾的“模范生”，性子平和。

它们仨搭档，煮出来的粥金黄绵滑，喝下去从嗓子眼舒服到胃里。

但很多人煮出来，不是清汤寡水，就是山药碎成渣，小米还夹生。

问题出在几步“节奏”上。

关键细节（煮出绵滑米油的秘诀）：

小米，洗还是泡？

小米不用过度搓洗，轻轻淘洗一两次，去掉浮尘就好。重点：洗完后，用清水浸泡15分钟。让米粒吸饱水，下锅后才容易煮开花，释放米油。

山药，什么时候下锅？

山药切块后，不能和小米同时下锅！否则煮到最后，山药都化没了，粥也容易糊底。

正确顺序： 小米和水先下锅。大火煮开后，转中小火熬煮15分钟。看到小米开始膨胀，粥汤变稠。这时，再放入南瓜块和山药块。

火候是关键，防溢有妙招。

熬小米粥容易溢锅，米油都跑光了。煮开后，千万别盖严锅盖。留一条缝，或者直接架一根筷子在锅沿上。让蒸汽能跑出来，同时用中小火保持微微沸腾的状态。

加入南瓜山药后，再慢熬20-25分钟。期间偶尔搅动一下，防止粘底。

红枣枸杞，最后“点睛”。

关火前5分钟，放入去核的红枣和枸杞。利用余温焖一会儿，红枣的甜味会慢慢融进去，枸杞也不会煮烂发酸。

做法：

1、小米半碗，淘洗后浸泡15分钟。

2、山药一小段，去皮切滚刀块（处理山药时戴手套，不然手会痒）。南瓜一块，去皮切块。

3、锅中加足量水（约小米的8倍），烧开后倒入小米。再次煮开，转中小火熬15分钟，注意防溢。

4、加入南瓜、山药块，继续中小火熬20分钟，至粥体绵滑。

5、放入红枣、枸杞，焖5分钟。喜欢更甜的，可以加少许冰糖。

看，粥色金黄，表面浮着一层细腻的米油。

山药和南瓜若隐若现，口感软糯。

真润！

一碗下肚，胃里踏实又暖和。适合早晨赶时间、或者胃口不太好的时候。

第二道：香甜软糯的“红豆桂圆黑米粥”

这款粥，是经典的“五红粥”升级版。

红豆、黑米、红枣、桂圆、枸杞……听起来就补气养血。

煮好后的粥是深邃的紫红色，胶质满满。

它特别扛饿，早上喝一碗，到中午都不会心慌。

但难点也很突出：豆子硬，米难烂，煮半天还是“夹生饭”。

秘诀全在“泡”和“火”两个字。

关键细节（让豆子软烂、米粥粘稠的魔法）：

红豆和黑米，必须分开泡！

红豆质地最硬，需要提前一晚用冷水浸泡。黑米有坚硬的外壳，至少浸泡2小时以上。很多人混在一起泡，结果米泡烂了，豆子还没吸透水。分开泡，才能同步煮烂。

糯米是“粘合剂”。

单纯的黑米粥，口感可能不够软糯。加一小把糯米（或血糯米），煮出来的粥会更粘稠，口感更丰富。糯米可以和黑米一起浸泡。

煮粥的水，一次加足，中途不添。

泡好的红豆、黑米、糯米沥干，放入锅中。加入足量的热水（比例大约是1份米豆：6-8份水）。大火烧开，转最小火，盖上锅盖慢炖。至少1小时。耐心是美味的关键。

桂圆红枣，后放保风味。

桂圆和红枣如果煮太久，甜味会发酸，红枣也会煮烂没形。在粥煮了50分钟，已经粘稠软烂时，再放入去核的红枣和桂圆肉。继续煮10分钟即可。

冰糖和枸杞，关火后再焖。

关火后，趁热放入冰糖和枸杞。盖上盖子焖5分钟，利用余温让冰糖融化，枸杞泡发。这样甜味均匀，枸杞也粒粒饱满。

做法：

1、红豆一小把，提前一晚浸泡。黑米两把、糯米一小把，浸泡2小时。

2、所有泡好的米豆沥干，放入砂锅，加热水。大火煮开，转最小火，慢炖1小时。

3、放入去核红枣、桂圆肉，再煮10分钟。

4、关火，加冰糖、枸杞，焖5分钟即可。

粥体胶质丰厚，每一口都软糯香甜。

红豆起沙，黑米弹牙，桂圆肉甜润。

真满足！

比外卖的奶茶粥健康一百倍。特别适合感觉身体发虚、手脚冰凉的早晨。

第三道：鲜香清爽的“虾仁青菜燕麦粥”

如果觉得甜粥不过瘾，想来点咸口的。

这款粥就是你的“菜”。

它快手，从做到吃，15分钟搞定。

燕麦富含膳食纤维，饱腹感强。虾仁和蔬菜提供优质蛋白和维生素。味道鲜甜清爽，一点不油腻。

但做不好就容易变成一锅糊，或者虾仁老、青菜黄。

记住这几个“快”字诀。

关键细节（15分钟煮出酒楼主厨感的秘诀）：

虾仁，处理去腥是第一步。

鲜虾去壳挑线，或直接用现成虾仁。加少许料酒、白胡椒粉、一点点淀粉，抓匀腌制5分钟。这一步去腥，也让虾仁更滑嫩。

燕麦，选“快煮”或“即食”型。

不要用需要久煮的钢切燕麦。快煮燕麦片或即食燕麦片，是这道粥“快”的关键。

3. 蔬菜，分批次下锅。

胡萝卜、玉米粒这类难熟的，可以和燕麦一起下锅煮。但像生菜、菠菜这类绿叶菜，一定要最后放！

粥煮好关火后，再撒入青菜丝，用余温烫熟。这样颜色才能翠绿，口感爽脆。

4. 巧用“奶”或“高汤”，提升风味。

用清水煮固然可以，但味道单薄。替换成牛奶或泡发的香菇水，鲜味和醇厚度立刻提升一个档次。奶香混合海鲜味，特别诱人。

做法（极简版）：

1、虾仁腌制。青菜切丝，胡萝卜切小丁。

2、小锅中加入一杯牛奶或清水，煮开。

3、放入胡萝卜丁、玉米粒和半杯燕麦片，煮3-5分钟，至燕麦变稠。

4、放入腌好的虾仁，煮至变色卷曲（约2分钟）。

5、关火！撒入青菜丝，加少许盐和白胡椒粉调味。

6、淋上几滴香油，搅匀即可。

看，粥体乳白浓稠，粉红的虾仁、翠绿的青菜点缀其中。

入口是燕麦的滑、虾仁的弹、青菜的脆。

真鲜！

低脂又饱腹，适合想控制体重，又不想亏待嘴巴的早晨。

粥是好东西，像一个温和的“后勤部长”，给你的身体提供平稳的补给。

但也别天天只喝粥，特别是甜粥，血糖升得快。

搭配个鸡蛋，或者几片全麦面包，营养更均衡。

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