你是否总担心手臂粗壮，尝试各种方法都难以摆脱？别担心，今天就为大家带来一套每天只需6分钟的瘦臂运动，只需2周手臂瘦了5厘米的神级训练法好评如潮！世界各地的人都在练，效果超棒，第二个动作更是拥有高达 9193 万的观看次数！

运动前准备

在开始运动前，要保持良好的姿势，每一个动作都要注意防止肩部滚动和斜方肌上提，双臂可略微置于身体后方，这样能更好地感受手臂肌肉的发力，避免其他部位代偿。

具体运动步骤

动作1：手臂绕圈运动（30 秒正方向 + 30 秒反方向）

• 伸出双臂置于身体后面，
• 可以站起来，抬起膝盖进行，
• 也可以坐着完成。以正方向开始，
• 缓慢地旋转手臂，想象在空中画圈，
• 30 秒后，换反方向继续旋转。

这个动作能让手臂基础肌肉得到活动，为后续运动做好准备，坚持下来，你能逐渐感受到手臂有轻微的灼热感。

动作2：伸展手臂运动（持续 60 秒）

• 双臂向后推，如同被风吹动一般摇晃。
• 注意不要弯曲手肘，
• 否则会导致肩膀抬起，斜方肌发力。
• 伸展手臂时，要防止肩胛提肌被抬起，
• 感受手臂后部肱三头肌的拉伸。

这个动作能有效刺激手臂后部肌肉，让松弛的手臂变得纤细、紧实，仿佛给手臂注入了活力。

动作3：企鹅拍手动作（持续 60 秒）

• 将手臂放在躯干后面，移动手腕，
• 模仿企鹅拍手的动作。
• 原本弯曲手肘做此动作时，
• 斜方肌容易抬起，
• 所以我们要收紧肩胛骨，防止肩部抬高。

持续进行这个动作，不仅能锻炼手臂后部肌肉，还能让背部脂肪也变得更有嚼劲，让你的上半身线条更加优美。

动作4：蝴蝶动作（持续 60 秒）

• 上下举起手臂并重复动作，
• 此时手臂位于身体前方。
• 由于手臂比躯干长，为避免肩膀抬起，
• 可将手臂稍微往后发一点。
• 想象指尖在远处，顺着伸展的感觉，
• 让手臂变得更长更细。
• 不要抬起肩膀，想象脖子变成长颈鹿脖子
• 正在向天空炫耀钻石项链，

这样能帮助你更好地保持姿势，塑造精致的手臂线条。

动作5：W 动作（持续 60 秒）

• 收紧背部肌肉，举起手臂，
• 将肘部稍微弯曲到身体后面，
• 想象从上面拉下一个重物。

这个动作能放松高耸的斜方肌，塑造美丽的锁骨线条。在做动作过程中，你会感觉汗水不断冒出，但坚持下去，就能看到明显的效果。

同时，我们还可以伸伸脖子，想象穿着一件拉下来的高领毛衣，收紧背部肌肉，减掉腋下脂肪。

动作6：翻煎饼动作（持续 60 秒）

• 这是最后一个有难度的动作，
• 坚持就是胜利！
• 手臂如翻煎饼般移动，
• 不抬肩，想象项链冲天，
• 臂微弯翻动，抬下巴“炫耀”，
• 坚持15秒感侧肌发力。

今天的 6 分钟瘦臂运动就到这里啦，希望大家坚持锻炼，合理饮食，早日拥有迷人手臂线条。感谢大家的参与，下次我们再见，祝大家身体健康！