原创 方志辉主任：糖友这5个吃饭的小习惯赶紧改改，容易让血糖不稳！
创始人
2025-11-23 22:46:19
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糖友这5个吃饭的小习惯赶紧改改，容易让血糖不稳！今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家分享。
一、先吃主食？血糖骤升的 “加速器”
“先吃主食垫肚子” 易引发血糖波动。日本研究显示，先吃主食再吃菜肉，餐后血糖峰值比 “先菜后饭” 高 30%。傍晚胰岛功能较弱，精制碳水会让血糖飙升，加重胰岛负担。
二、吃得太快？20 分钟饱腹信号被无视
狼吞虎咽易过量进食，还会使血糖骤升骤降。大脑感知饱腹感需 20 分钟，随机试验证实快速进食者餐后血糖峰值更高，长期可能诱发胰岛素抵抗。建议一口饭嚼 20-30 次，一餐吃够 15 分钟。
三、晚餐太晚？睡前 4 小时是红线
晚餐过晚推高血糖风险，研究表明晚餐越晚，胰岛素分泌越少（降 6.7%）、葡萄糖水平越高（升 8.3%）。夜间代谢慢，食物难消耗致夜间血糖高，第二天空腹血糖易超标，建议睡前 3-4 小时结束晚餐。
四、饭后久坐？血糖堆积的 “温床”
饭后久坐使血糖 “堵” 在血液中，肌肉不活动无法利用血糖。餐后休息 30 分钟，再散步 10-15 分钟，可降血糖 1-2 mmol/L，是降餐后血糖的 “天然法宝”。
五、隐形糖陷阱：不甜的食物也藏刀
白粥、糯米饭升糖指数堪比白糖，蜂蜜、椰枣含糖量高，香肠、沙拉酱中的麦芽糊精也会升血糖。且粗粮过量仍会致血糖高，建议粗细搭配占主食 1/3。
稳糖急救包：3 步打造平稳餐桌
调整顺序：汤→菜→肉→主食，用膳食纤维和蛋白延缓糖分吸收；
选对食材：主食换杂粮饭、红薯（一拳），蛋白选鱼、虾、豆腐，蔬菜每餐至少 200 克；
餐后行动：别马上躺平，散步半小时激活血糖代谢。
血糖是身体 “能量仪表盘”，从今晚起，用这些调整让血糖告别 “过山车”。
如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给糖友们，让更多的人了解并重视血糖健康。
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