练习六个动作 帮助肩膀“解冻”
最近，张女士因肩关节疼痛、肩部僵硬、活动受限，来到湖南省中医院就诊。她说，自己的肩膀就像“被冻住了一样”，稍微一活动就痛得想流泪，晚上症状更明显。经过骨伤三科副主任医师黄臻的检查，张女士被诊断为肩关节周围炎。
肩关节周围炎（以下简称肩周炎）也被称为“冻结肩”“五十肩”等。中医认为，此病属“痹症”范畴。当人体肝肾亏损、气血虚衰时，若遇到风邪、寒邪、湿邪乘虚而入，可导致血不养筋、经血不畅，进而出现“不通则痛”的病症。
肩周炎是发生在肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症，其特点为肩部疼痛，夜间尤甚，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至完全复原。患者发病时，肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌萎缩。如果得不到有效治疗，就可能严重影响肩关节的功能活动。
肩周炎可分为三期
疼痛期（持续2~9个月）以疼痛表现为主，疼痛可累及肩关节、上臂、肘，甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。
僵硬期（持续4~12个月）以关节僵硬为主，患者即使忍痛或用另一只手帮助也无法达到全关节活动范围。
恢复期（持续5~26个月）疼痛和僵硬逐渐缓解或消失。
康复锻炼是预防和治疗肩周炎的重要方式。患者在进行康复训练前，应做好局部热身，可洗热水澡后再开始练习，或使用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。
下面，为大家介绍几个适合肩周炎患者练习的动作。
爬墙运动
取站立位，面向墙壁，与墙壁保持1/3手臂的距离，双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，每天10~20次。
侧平举前后划圈
取站立位或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节向前、向后划圈，反复交叉进行，各15~20次。
徒手侧平举
取站立位或坐位，双臂伸直，依次前平举、侧平举、上举，重复10~15次为1遍，每天3遍。
肩部前后划圈
取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂依次向前、向上、向后划圈，幅度由小到大，重复10~15次为1遍，每天10遍。
肩胛骨前伸后缩
取站立位，双臂平举前伸，掌心相对，保持不动，肩胛骨先前伸再后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，重复15~20次。
徒手推举
取站立位，肩胛骨和肩部紧贴墙壁，掌心向前，指尖朝上，双臂向上伸直，手臂沿着墙壁上下缓慢做推举动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，重复15~20次。
中老年人一旦发生肩周炎，应及时就诊，开展功能锻炼，以达到减轻肩部疼痛、缩短病程、避免留下后遗症的目的。此外，中药封包、穴位贴敷、中药竹罐、艾灸、针刺、推拿手法等也是缓解肩周炎症状的有效方式。
文：湖南省中医院骨伤三科 兰蓝
编辑：梁婧 李诗尧
校对：马杨
审核：徐秉楠 陈飞
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