何洁自曝甩肉70斤，如何才能科学减脂？
减肥可以说是成年人一生的事业。最近何洁瘦了70斤的新闻冲上热搜。据何洁自己说自己从160+成功减到90+，顺利甩肉70斤。
何洁的减肥方式主要是通过饮食+运动来达到。我们都说减肥就是一个“三分练，七分吃”的过程。那在减肥过程中到底应该怎么吃呢？一些所谓的网红减肥法真的健康吗？
怎么确定自己是否需要减肥？
对于体重判定比较专业的就是我们常说的BMI标准。《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，在22.6~27.4死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险都将增加。对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。
何洁是如何瘦下去的？
其实无论是何洁，但是之前减肥成功的尹正，都强调了一点，那就是一定要好好吃法。好好吃饭对于减肥来说是非常重要的。那要怎么吃呢？
·一日三餐正常吃
中国居民膳食指南建议：每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
同时蛋白质、膳食纤维和主食是每餐都要有的，一定不能少。
·食材选择
在食材的选择上首先要选择一些吃得饱、热量比较低的食物。比如早餐可以选择一些全麦面包等；午餐除了应该有何蛋白质和膳食纤维，还可以加入一些粗粮，比如红薯、玉米等。
晚餐可以在午餐的基础上减少一些主食的摄入，但是还是依旧建议吃几口主食，不要完全不吃。
·烹饪方式选择
烹饪方式主要还是坚持少油少盐，全天的油尽量控制在25-30g，盐每天建议食用量不超过5g。我们要明确，清淡饮食不是要你天天吃无盐水煮菜，而且要转变自己的饮食方式，选择更加健康的烹饪方式。比如将炸鸡换成炖鸡；红烧鱼换成清蒸鱼；干锅炒菜换成普通炒菜等。
·吃饭顺序很重要
建议根据膳食纤维——蛋白质——主食的顺序来吃，同时在饭前可以喝一碗低脂的汤来帮助平衡血糖的同时还能更好地控制食量，吃的时候细嚼慢咽，给身体一个充分反应的时间。
很多人吃的又快又多就是因为吃得快，大脑还没有及时给一个已经饱了的反应，在胃抱和大脑做出反应这段时间内，额外吃的，那真的就是白白长的肉啊！
·学会拒绝
很多人减肥的天敌就是奶茶、甜皮、炸鸡、汉堡等高热量食物，在减肥的时候一定要控制住自己，对这些食物说不！这些食材进入体内后会需要很长的时间代谢出去，所以减肥首先要做的就是学会好好吃饭！
·控糖
其实关于控糖我们一直在说，控糖不仅可以减少热量摄入，有助于控制体重；同时控糖还能很好的预防衰老。
常见含糖量高的水果在减肥的时候也要少吃，当然不是完全不吃哈。可以根据自己的喜好和情况少吃两口。比如常见的西瓜，少吃两口对减肥影响不大，但是抱着西瓜一下炫半个那肯定糖摄入瞬间就超标了。
·多喝水
喝水很重要，喝水不仅可以增加饱腹感，还能帮助身体代谢。最好的喝水方式就是一口一口慢慢喝，不要一次性大量喝水，短时间内大量饮水可能会造成水中毒。所以学会喝水，也是减肥过程中非常重要的一点。
搭配运动更健康
减肥说到底开始热量缺口的问题，三分练、七分吃。吃虽然很重要，但是运动也不能避免，所以哪怕自己口比较重，喜欢吃香一点的饭，多放了一点油，只要有足够的运动，还是会把热量消耗掉的。
吃完了以后觉得自己很困，然后完全不动，就会越来越懒，越来越不想动，这样哪怕是少吃最终也只会减少身体代谢，对身体造成不良影响。
常见网红减肥法健康吗？
·生酮饮食
相信很多人会看到很多网上的文章，说不吃碳水会瘦的很快。但是这种方式是真的不健康的。虽然短期内掉秤很快，但是后期这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。
而且这种减肥方式有明显的副作用：比如臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。
尤其是对于女性来说，除了焦虑、暴躁，还会产生掉发，严重的会导致经期不规律，或者停经等严重后果，所以减肥的主食一定不能少！
·液断减肥
液断说白了还是节食的一种。因为摄入和消耗的巨大能量差，导致瘦的很快。但是这种巨大的能量亏空，会导致减肥前期流失的更多的是肌肉。要知道肌肉里水分含量很高，理论上减1斤肌肉会掉4斤体重，但减1斤脂肪，只掉1斤体重。
其实正常来说，是不存在任何一种食物吃了就能瘦的。哪怕是减脂餐也是有热量的。所以想要减肥，还是要控制自己的饮食，每顿正常吃饭，吃到八分饱；同时搭配适当运动造成热量缺口，千万不要为了快速减重用什么极端的方式，从而给身体造成严重影响！
参考文献：
[1] 《#何洁瘦了近70斤# 》橘子娱乐
[2] 《中国居民膳食指南2022》
[3] 《辟谣池 | 不吃主食就能减肥吗？》 中国好营养
[4] 《【科普营养】营养专家的烹饪法》临床营养网
[5] 《明星达人都在用的液断减肥法神奇在哪？普通人可以怎么用？》 营养师谷传玲
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～