你是不是也觉得：反正没有糖尿病，平时血糖也不高，控糖关我什么事？错！这个想法很危险！

即使血糖正常，日常不注意控糖，也可能悄悄拖垮你的代谢健康——皮肤变差、虚胖水肿、整天乏力、胰岛负担加重……都可能是糖代谢失衡发出的警报！今天就来盘点那些藏在你生活中的“5个悄悄升血糖的坏习惯”和“5个无意识稳血糖的好习惯”，看看你中招了没！

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5个悄悄升血糖的坏习惯

5个行为看似日常，却可能在无声无息中扰乱你的糖代谢！

1. 开着夜灯睡觉

睡觉时留个小夜灯，或不拉窗帘，可能都会增加糖尿病风险。2024年发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究指出， 夜间光照越强，糖尿病风险越高。睡觉时光线最亮的人，糖尿病风险可能增加53%①！2022年，一项发表在《美国科学院院报》的研究也揭露了开着夜灯睡觉的短期危害：开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控。②

研究截图

昼夜节律紊乱是糖尿病的风险因素之一，夜间光照会扰乱昼夜节律，进而影响糖分吸收和胰岛素释放等活动。同时， 开着夜灯睡觉还会影响睡眠激素分泌，从而影响血糖正常代谢。因此，晚上睡觉时要拉好窗帘，不要留小夜灯，保证黑暗的睡眠环境。

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2. 晚饭时间太晚

晚饭拖到晚上9点、10点才吃？2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示： 晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。一共分为2个进餐时间：

较早晚餐组：睡前4小时吃晚餐

较晚晚餐组：睡前1小时吃晚餐

结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。 对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是控糖的有效措施。③

3. 久坐时间太长

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“上班坐8小时，下班继续瘫……”这是你吗？2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出， 与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。④

久坐时身体肌肉处于放松状态，对葡萄糖的消耗几乎为零，血液中的葡萄糖无法被及时利用，只能依赖胰岛素“强行搬运”。久而久之， 细胞对胰岛素的反应会变得迟钝，形成胰岛素抵抗，血糖自然难以稳定。

4. 红肉摄入太多

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别以为只有甜食会升糖， 餐桌上常见的红肉和部分加工食品，也是血糖的“隐形破坏者”。牛肉、羊肉、猪肉等红肉都属于常见的高饱和脂肪食物。 摄入过多饱和脂肪，可能会让我们控制血糖的胰岛素敏感性下降。 这意味着胰岛素原本能高效“搬运”葡萄糖进入细胞的能力大幅下降，血液中的葡萄糖无法被及时吸收利用，只能任由其飙升失控。⑤

5. 爱吃精制碳水

馒头、面条、炒饭、白米粥、大米饭、油条、糖饼……这些精制碳水口感好，但升糖速度极快！由于缺乏膳食纤维，它们迅速被分解成葡萄糖，导致血糖短时间内飙升，另外，精致碳水饱腹感差、饿得快，容易吃得多，进一步加剧血糖波动。

5个无意识稳血糖的好习惯

1. 经常爱吃点辣

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爱吃辛辣食物的人，其实悄悄踩中了控糖“小技巧”。2020年，发表在《糖尿病杂志》上的一项研究表明， 爱吃辣的人患上糖尿病的风险更低，这一结果支持了辛辣食物可以改善葡萄糖代谢的假设。研究还发现，“让舌头麻木”的食物也能在一定程度上改善葡萄糖的代谢。 也就是说，爱吃麻辣对于我们的血糖确实是友好的。⑥

可以适度吃辣，但不能用“多吃辣”作为预防糖尿病的方法，因为大部分辛辣食物都存在高油、高盐的问题。

2. 做饭时爱放醋

有研究者用鸡肉饭（升糖指数91）和面包圈（升糖指数96）分别搭配苹果醋（含有1克乙酸）食用，发现11名健康受试者1小时后血糖反应显著降低了50%和54%，同时胰岛素反应也显著下降。⑦

醋控制血糖的作用主要针对食物中的淀粉。它会延缓胃的排空速度，从而减慢淀粉转化为葡萄糖的速率，避免餐后血糖像 “坐过山车”般飙升。同时， 醋酸还能改善胰岛素的敏感性，让葡萄糖更顺利地被细胞吸收利用。

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3. 健康吃饭顺序

“先吃菜、再吃肉、再吃饭”，记住这个顺序，控糖效果肉眼可见！2015 年发表在《糖尿病护理》的研究发现，“先吃蔬菜+蛋白质，后吃碳水化合物”的进食顺序，与“先吃碳水化合物”相比，控糖效果十分显著。⑧

先吃蔬菜，膳食纤维快速占满胃部延缓消化；再吃肉类增强饱腹感、减慢胃排空；最后吃主食时，碳水吸收已被缓冲，血糖就不会骤升骤降。

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4. 吃饭细嚼慢咽

“狼吞虎咽”不仅伤胃，还会让血糖失控。 细嚼慢咽能延长进食时间，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免过量进食。同时， 将食物嚼得更细碎，可以帮助消化酶更好地分解食物，避免因消化过快导致血糖骤升。

建议吃早餐时间15～20分钟，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20～22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

5. 饭后百步走走

很多人都有吃完饭去遛弯的习惯，其实这是在悄悄帮你降糖的好习惯。2023年一项整合了8 项研究的分析明确指出： 饭后步行20分钟，对缓解餐后高血糖有显著益处。⑨

其实无需刻意安排高强度运动，饭后30分钟左右，用每分钟80-100步的速度轻松步行即可。如果没有条件出去遛弯，在家里刷刷碗、拖拖地也能防止升糖。