“管住嘴，迈开腿”，减肥期间怎么吃瘦得快？科学的进餐时间和合理的进餐顺序，对于维持健康体重有着不可忽视的作用。看看你做对了吗↓↓

一日三餐应该什么时候吃？

记好这3个时间点！

1. 早餐

早餐建议在

上午8:00

前

食用。早晨，人体对胰岛素的敏感性相对较高，

早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，而不是被储存为脂肪。

而且，早晨蛋白酶活性处于活跃状态，此时摄入的蛋白质能够被更高效地利用。

若早餐吃得过晚，可能导致

肝脏糖原合成酶活性受抑制，过剩的血糖会被转化为脂肪酸进而促进脂肪生成。

2. 午餐

午餐建议在

12:30—13:30

之间进食。研究发现，在摄入完全相同食物和热量的条件下，

午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。

此外，习惯性在14:00后吃午餐的人群，其体重指数(BMI)和腰围通常更高。

3. 晚餐

晚餐最好安排在

18:00—19:00，最晚不超过20:00。

晚餐吃得过晚不仅可能

影响睡眠质量，

还会

增加身体储存脂肪的可能性。

需要注意的是，

饭后2小时内不要立马平躺

。以22:00睡觉计算，晚饭时间应为18:00—20:00。此外，不要吃得太多，七分饱即可，并且最好吃一些清淡好消化的食物。

小提示：

不吃晚饭可能会造成营养素缺乏、影响睡眠，且戒掉晚饭减肥后再吃可能会反弹，更容易发胖。

调整一下进餐顺序

这样吃饭瘦得快

合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积。

理想的进食顺序是：

汤→蔬菜→蛋白质→主食

。

1. 先喝汤

以低热量、少油脂的清汤为宜，可使胃产生一定饱胀感，减少后续食物摄入量。

2. 多吃蔬菜

蔬菜热量和脂肪含量普遍较低，且含有丰富的

膳食纤维、矿物质和多种维生素。

多吃蔬菜可增加饱腹感，减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种营养素，有助于

血糖平稳，并对控制体重有潜在帮助。

3. 摄入蛋白质

肉类、豆类、奶类和蛋类

都含有丰富的蛋白质，能带来足够的饱腹感，使机体避免摄入过多热量。此外，

蛋白质的摄入还有助于机体肌肉的修复和合成，并促进多余脂肪的代谢。

早餐时，应多摄入一些

富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶或豆类等

，以促进蛋白质的利用效率。

晚餐时，应尽量

减少高脂肪食物的摄入，如油炸食品、肥肉等

，以避免过多脂肪在体内堆积。

4. 最后吃主食

主食多为精细米面，消化吸收快，

容易导致血糖快速上升，同时，多余的糖分还会转化为脂肪储存起来。

将主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的摄入量，延缓血糖上升速度。另外，

粗细粮搭配

吃对于减肥的效果更好。

把握“何时吃”的适宜时间

并实践“怎么吃”的科学顺序

在享受美味佳肴的同时

保持健康体重

来源：央视一套