狐大医 | 增强盆底肌，除了凯格尔运动还能这样练
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2025-09-01 17:37:43
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出品 | 搜狐健康

作者 | 北京积水潭医院泌尿外科 马远

编辑 | 原野

咳嗽、大笑或跑步时不自主漏尿，产后感觉身体“松了”甚至下腹坠痛，泌尿系统感染总难断根，这些问题很可能都与盆底肌功能减弱有关。

盆底肌，就像我们身体里一张有力的“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道以及相关盆腔器官，不仅负责控制排尿、排便，还密切关系着局部的健康屏障和性功能。一旦这张“网”弹性变差、力量不足，就会使网里面的脏器无法维持到正常的位置，从而出现相应的功能障碍，例如出现大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

图说 / 男性盆底肌示意图

好消息是，通过科学锻炼增强盆底肌，完全可以预防和改善这些状况。

如何找到你的盆底肌

有一个简单的方法：尝试在小便时中途暂停，感受那股收缩的力量——这就是盆底肌在发力。

请注意，这个方法仅用于体验，不要频繁练习以免影响排尿功能。

轻松锻炼盆底肌，在家就能做

凯格尔运动（提肛运动）

这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，对改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环都很有帮助。

  1. 排空膀胱，以舒服的姿势坐、躺或站；
  2. 慢慢收缩肛门及会阴区域，像“憋尿”或“提肛”一样，保持5–10秒；
  3. 慢慢放松，同样休息5–10秒；
  4. 重复10–15次为一组，每天做2–3组。

注意：全程正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。

臀桥运动

  1. 平躺，双腿弯曲，脚踩地；
  2. 抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；
  3. 保持5秒后缓慢放下，重复10–15次，每天2–3组。

来源 / 北京积水潭医院

腹式呼吸放松

  1. 平躺，双膝可夹一个小球或枕头；
  2. 吸气时肚子鼓起，感受盆底肌自然舒展；
  3. 呼气时肚子收回，双膝轻轻夹紧，感受盆底肌轻柔上提；
  4. 每次做5–6个深呼吸，重复几组。

坚持锻炼，好处看得见

  1. 可以帮助孕产妇增强盆底肌肉力量，以便更好地支撑子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器；
  2. 显著改善大笑、咳嗽、运动时的漏尿问题；
  3. 能帮助控制尿急或尿失禁患者出现突然排尿；
  4. 能帮助控制肛门排气、排便；
  5. 能帮助改善子宫、膀胱等盆腔器官脱垂的症状；
  6. 增强性功能及性生活满意度；
  7. 有效收缩控制排尿的肌肉，从而有助于减轻前列腺癌、前列腺增生术后漏尿。

温馨提示

锻炼贵在坚持，一般3–6个月才会逐渐见效。如果症状严重（如重度尿失禁、脏器脱垂、反复感染）或锻炼后无改善，建议咨询医生，也可在专业指导下配合磁刺激、电刺激等治疗。

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