“民以食为天”，吃饭是每个人每天都要做的事。很多人觉得只要吃得饱、吃得香就够了，却往往忽略了那些不经意间养成的坏习惯，正在悄悄透支着我们的健康。有相关数据显示，80%的慢性病与不恰当的饮食习惯有关！

今天，羊大师给您盘点5个影响健康的吃饭习惯，看完你或许会发现，有些“吃法”，远比抽烟更可怕。

一、5大吃饭陋习

1、吃饭太快

现代生活节奏快，不少人吃饭时狼吞虎咽，一顿饭5分钟就解决。但这样的习惯会让食物未经充分咀嚼就进入肠胃，加重消化系统的负担。长期如此，不仅容易引发胃胀、胃痛，还会导致营养不良。

2、暴饮暴食

有的人平时节食减肥，周末却一顿火锅+奶茶“补偿自己”，这种间歇性暴食远比持续高脂饮食更伤血管。而且短时间内摄入大量食物，会使胃部急剧扩张，破坏胃黏膜，还可能导致胰腺分泌旺盛，引发急性胰腺炎。

3、偏爱重盐与腌制食品

咸菜、腊肉、酱菜等重盐和腌制食品深受不少人喜爱，但这类食物中含有大量的钠，长期摄入过多会导致体内水钠潴留，使血压升高，增加肾脏的代谢压力。另外，腌制食品在制作过程中可能产生亚硝酸盐，亚硝酸盐进入人体后会转化为致癌物质，增加患癌风险。

4、主食吃不够

为了减肥，很多人会刻意减少主食的摄入。然而，主食是人体能量的主要来源，长期摄入不足会导致身体代谢减慢，出现乏力、头晕等症状。而且，身体可能会通过分解蛋白质来提供能量，进而影响肌肉和器官的正常功能。

5、边吃边玩手机

吃饭时玩手机已经成为很多人的常态，但此行为容易分散注意力，影响食欲和消化。人在专注于手机内容时，会不自觉地放慢咀嚼速度，延长进食时间，还可能因为没有及时感知到“吃饱”的信号而过量进食。此外，手机上的细菌也可能随着手进入口腔，影响身体健康。

二、5个健康吃饭的小技巧

1、细嚼慢咽

每口饭尽量咀嚼20-30次，让食物充分与唾液混合，减轻肠胃的消化负担。同时，一顿饭至少吃20分钟左右，给大脑接收饱腹信号的时间，避免过量进食。

2、清淡控盐

烹饪时尽量少放盐、酱油、味精等调味品，多用葱姜蒜、柠檬汁、香料等天然食材来提升味道。减少腌制食品、加工肉类的摄入，多吃新鲜的蔬菜和水果，既能控制盐的摄入量，又能补充维生素和矿物质。

3、拒绝烫食

口腔和食道的黏膜比较脆弱，能承受的最高温度在50-60℃左右，超过这个温度就会造成损伤。刚出锅的饭菜、热汤、热茶等别急着吃，先晾一晾，等温度适宜后再享用，避免长期损伤消化道黏膜，降低患癌风险。

4、规律进餐

每天固定时间吃饭，早餐7-8点、午餐12点左右、晚餐18-19点，尽量不要熬夜吃宵夜，也不要饥一顿饱一顿。规律的进餐时间能让肠胃形成条件反射，促进消化液的分泌，提高消化效率，维持身体的新陈代谢稳定。

5、调整进食顺序

先素后荤。比如，开餐先吃半碗凉拌蔬菜或蒸南瓜（富含果胶保护胃壁），再喝半碗温汤，最后摄入肉类和主食。这样既能增强饱腹感减少热量摄入，又能延缓血糖上升速度。

吃饭不仅是生存需求，更是健康的基石。那些被我们忽视的吃饭细节，正在日积月累地影响着我们的生命质量。从今天起，不妨试着放慢吃饭速度、调整饮食口味、规律用餐时间，让每一顿饭都成为滋养身体的能量来源。

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