受访人：林立群

厦门大学附属中山医院营养科主治医师

哈尔滨医科大学营养与食品卫生硕士

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会科普协作组委员

厦门市康复医学会营养分会常务委员

厦门市预防医学会营养与健康专委会委员

厦门市中医药学会药膳分会委员

2023、2024营养学同步习题集编委（人卫版）

2025营养学同步习题与全真模拟编委（人卫版）

擅长：医学营养减重、消化道系统疾病、急危重症及其他慢性病营养筛评、治疗等。

多次受邀参与《两岸直航》、《名医大讲堂》等节目录制，省电台、厦门电台、厦门日报、厦门晚报等健康栏目采访等。

文章来源：厦门晚报 记者：匡惟，通讯员：石青青

已授权《临床营养网》转载

“医生，您常要我们主食粗细搭配，蔬菜为主、鱼禽肉蛋为辅，这么讲究、这么麻烦，你说你自己能做到吗?”面对患者的“反问”，林立群会第一时间打开自己的手机相册给对方看，里面是她每天自制早餐的照片，“色香味”俱全。

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早上起床后，做一份营养早餐，再拍照发到朋友圈，供亲朋好友参考，这已经成了林立群的“常规操作”。她是厦门大学附属中山医院营养科的一名主治医师。她说，希望通过这样的方式，将健康饮食观念传递给更多人。

支招

每餐4种食材，凑齐7种颜色

林立群说，营养早餐搭配并不难，尽量“凑齐”7种颜色，食材选择上，每餐需要包含四种：谷薯类、优质蛋白类食物、蔬菜、水果。市民可以根据自身需求，将上述食餐分配到三餐之中。

（图片来源：by 作者）

※ 谷薯类：每天摄入量在250克至400克之间，建议三分之一到二分之一为薯类和全谷物。

※ 蔬菜：包括叶菜、根茎瓜茄类及菌藻类，每天摄入量在300克至500克左右。

※ 水果：每日摄入量在200克至350克左右，较大的水果选择一个，可食用部分为两个拳头左右；蓝莓、草莓等体积较小的水果，可多选择几样搭配。

※ 优质蛋白质：即鱼、畜肉、蛋类、奶类及豆类，建议选择两到三种，并保证每天纯奶量300克、豆和坚果约35克。

初衷

帮助普通人养成健康习惯 从读研起亲身实践

对早餐的重视，是“家传”的。林立群说，她的妈妈一直就很重视早餐。早上起来就能看到营养搭配均衡的早餐，不仅由此开启精力充沛的一天，也在无形当中让她喜欢上了“早餐文化”。

在考研时，作为非临床医学专业的医学生，她选择了营养专业。“因为生活条件和生活方式的变化，多种慢性病的发病率逐年增加，但我国专业营养师偏少，远远不能满足社会的需要。”她觉得，保持健康、预防慢性病，应该从改变不良习惯，尤其是不良的饮食习惯开始。

（图片来源：by 作者）

林立群说，在读本科时，因为爱吃零食，活动量又少，她的体重持续增长，后来都超标了。读研后，她开始坚持自己做早餐。她准备了一口小锅，利用课余时间到学校附近的菜市场买点食材，并根据所学知识进行营养搭配。除了身体力行地执行健康饮食，她还增加每日的步行量，体重逐渐恢复到合理范围，并保持到现在。

改进

曾被“嫌弃”造型丑 开始研究配色和摆盘

工作之后，林立群仍保持着自己做早餐的习惯。有同事知道后，专门向她“讨教”，作为饮食参考。但知道了营养搭配的基本原理后，对于如何应用到实际中，同事仍有不少疑问。于是，林立群开始拍下自己的早餐，并发布在微信朋友圈中，供更多人参考。

林立群说，刚开始，她拍的早餐常被朋友“吐槽”：太丑了。因为她只关注营养价值，忽略了外观。之后，她便开始改进，研究如何搭配颜色和摆盘。一段时间后，她的早餐越来越显得精致，好评也越来越多。

（图片来源：by 作者）

“这得起得很早吧?”面对记者的提问，林立群摇了摇头。她告诉记者，一般她会在前一天晚上稍微准备一下，比如清洗蔬菜等，并利用有定时功能的小家电，第二天早上起来直接开工，一份早餐在10分钟左右就能出炉。即便是起床后才准备食材，制作时间也不会超过半小时。她推荐蒸、煮、焖等傲法，不仅快，而且能最大程度保存食物的营养成分。

理念

既要普及营养知识 也要尊重饮食习惯

在同行交流群中，林立群也不时分享自己制作的早餐图片，与同行们探讨交流。

有一次，她的一份早餐引起了讨论，因为搭配了自制奶茶。一名行业专家认为，茶里面的植物化学物会影响钙的吸收，不应该如此搭配。而林立群觉得，国内外的相关研究目前也存在争议。另一方面，帮普通市民养成健康的饮食习惯，应该给予一个“缓和期”，而非“一刀切”。

林立群说，很多年轻人都知道调制的奶茶不利于健康，但就是喜欢。相比之下，教他们自制奶茶，可以从选材和制作过程中，严格控制奶的质量和糖分的摄人。她觉得，让普通市民从选择外卖到选择自制，也是普及营养知识的一种成果。

《临床营养网》编辑部

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