肥胖不仅会影响孩子的外在形象，还会给其身心健康带来潜在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的发生风险，引发自卑等心理问题。假期是帮助肥胖儿童科学减重、改善健康状况的黄金期。让我们一起携手帮助孩子“轻”松过暑假。

01

控制体重

为健康加分

儿童肥胖并非由单一因素引发，而是多种因素共同作用的结果。

1

饮食因素

摄入过多高热量、高油脂、高糖分的食物，是造成儿童肥胖的主要诱因。同时，儿童不良的饮食习惯，例如暴食暴饮、进食速度过快、零食不离口等，也会致使能量摄入超出标准。

2

缺乏运动

长时间沉迷于电子设备，像玩手机游戏等，占用了儿童原本可用于运动的时间。

3

遗传因素

倘若父母一方或双方存在肥胖情况，儿童肥胖的概率会显著提升。

4

睡眠匮乏

睡眠不足会干扰体内激素的平衡，引发食欲增长，尤其会让人渴望摄入更多高热量食物。而且，睡眠不足还会降低身体的新陈代谢速率，减少脂肪的分解。

5

心理因素

部分儿童在承受较大压力、感到焦虑、孤独时，会通过进食来舒缓情绪，这种情绪化进食行为容易导致体重上升。

6

药物因素

糖皮质激素、抗癫痫药物以及抗精神病药物容易致使体重增加。

科学减重对于肥胖儿童而言意义非凡，能够帮助他们降低肥胖并发症的发生风险，增强心肺功能，促进骨骼的生长发育，调节心理状态，缓解压力和焦虑情绪，提升自信心和幸福感。

02

科学减重动起来

为肥胖儿童制定假期运动方案时，要遵循循序渐进、多样化、趣味性的原则，充分考量其身体状况和兴趣爱好。建议身体健康的6 - 17岁儿童每天累计进行60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少坚持3天高强度身体活动，涵盖抗阻力运动，每天屏幕时间控制在2小时以内。对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，根据自身能力，逐步延长每次运动时长，增加运动频率和强度，达到有氧运动3 - 5次/周和抗阻力运动2 - 3次/周，并长期坚持。

▼推荐运动项目

跑步：跑步是一种简便有效的有氧运动，可在公园、操场等环境优良的地方开展。起初，儿童可进行慢跑，每次持续10 - 15分钟，随着身体适应能力的增强，逐渐增加跑步时长和速度，每周跑步3 - 5次。

游泳：游泳是一项全身性的运动。游泳时，身体在水中受到浮力作用，能减轻体重对关节造成的负担。儿童每次游泳时间可控制在30 - 60分钟，每周进行3 - 4次。

其他运动项目还包括亲子运动游戏，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。

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饮食搭配助“享瘦”

控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为有助于科学控制体重。超重肥胖儿童可在保证正常发育所需能量的前提下，适当减少能量供给，通常建议膳食能量应在正常体重儿童需要量的基础上减少20%左右，例如6 - 10岁肥胖男孩每日所需总热量为1600 - 2050千卡×80% = 1280 - 1640千卡。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》针对“2 - 17岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量”有详细量表。

建议儿童遵循以下饮食原则：养成食用小份量食物的习惯，以实现营养均衡、食物多样，每天保证摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物；增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的占比；减少饱和脂肪的摄入并避免反式脂肪的摄取；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

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心理支持不可或缺

在助力肥胖儿童科学减重的过程中，心理支持同样不可或缺。

家长要多鼓励孩子，肯定他们在运动和饮食控制方面的努力与进步，哪怕只是微小的成就，也要及时给予表扬和奖励，让孩子感受到自己的付出得到认可，从而增强他们坚持下去的信心。

家长要帮助孩子树立正确的体形观念，让他们明白健康远比外表重要。家长要告知孩子不要过分在意他人的看法，引导孩子关注自身的健康变化和运动成果。

当孩子因减重遇到困难或遭到他人嘲笑而产生负面情绪时，家长要耐心倾听，帮助孩子通过运动、倾诉、听音乐等方式缓解压力和不良情绪。

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1500千卡的减重食谱参考

早餐（约400千卡）

主食：全麦面包2片（约80千卡）+水煮蛋1个（约70千卡）。

蛋白质：无糖酸奶150克（约100千卡）。

蔬果：苹果1个（约100千卡）+圣女果5颗（约30千卡）。

午餐（约500千卡）

主食：糙米饭半碗（约120千卡）+蒸红薯100克（约86千卡）。

蛋白质：清蒸鲈鱼100克（约105千卡）或鸡胸肉炒西蓝花（鸡胸肉80克约96千卡，西蓝花100克约34千卡）。

蔬果：清炒菠菜200克（约40千卡）+番茄豆腐汤（番茄50克约15千卡，嫩豆腐50克约30千卡）。

晚餐（约400千卡）

主食：玉米半根（约80千卡）+燕麦片30克（约100千卡，煮制不加糖）。

蛋白质：水煮虾100克（约100千卡）或凉拌豆腐100克（约80千卡）。

蔬果：黄瓜1根（约30千卡）+凉拌木耳100克（约25千卡）。

加餐（约100千卡）1 - 2次

低脂奶酪25克（约50千卡）+蓝莓30克（约25千卡）。

水煮毛豆50克（约70千卡）。

无糖豆浆200毫升（约30千卡）。

备注：建议尽量规避加餐。

资料 | 学生健康报