真心推荐

营养又美味

盛夏骄阳似火，当汗水浸透衣衫，还有什么比得上咬一口水润多汁、甜美生津的时令水果，更能瞬间抚慰燥热的身心？这个季节，正是大自然慷慨奉上水果盛宴的黄金时节。从营养角度出发，推荐6种夏季必吃的“水果明星”，伴您清爽健康度盛夏。

1

西瓜

一口可消暑，天然补水

【营养亮点】

西瓜含水量高达92%以上，是天然“补水站”，能够快速缓解口渴、补充汗液流失的水分。而且含有丰富的番茄红素（约4.5毫克/100克），含量远超生番茄，这种强力抗氧化剂有助于保护皮肤免受紫外线伤害；西瓜中的瓜氨酸能在体内转化为对心血管有益的精氨酸，可辅助降低心血管疾病的发病风险；西瓜中维生素C、钾等微量营养素都能为夏日抗暑带来很大的助益。

【食用建议】

适量食用，一次1-2小片（约200-300克）即可。冰镇虽爽，但易刺激肠胃，常温或微凉食用更佳。切瓜的时候注意刀具与砧板清洁，要生熟分开，用水果刀最好，切开后尽快食用，室温下勿久放，防细菌滋生。

2

蜜瓜（如哈密瓜）

清甜又多汁，解渴润燥

【营养亮点】

含水量丰富，富含钾元素（约250毫克/100克），有助于维持电解质平衡，缓解疲劳；富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对皮肤和眼睛健康至关重要。维生素C含量也较可观。

【食用建议】

一次食用约1/4个中等大小蜜瓜。其香甜风味独特，适合切块直接享用或制作沙拉，不过沙拉酱往往含盐和脂肪较多，建议适量食用，另外，果肉暴露易滋生细菌，切开后应尽快食用或冷藏。

3

杨梅

天然抗氧化，酸甜开胃

【营养亮点】

花青素含量极其丰富（每100克含可达数百毫克），抗氧化能力卓越，，可谓是酸甜的“花青素宝库”，有助于清除自由基、抗炎、保护血管。富含的有机酸（如柠檬酸、苹果酸）能促进食欲、生津止渴。

【食用建议】

杨梅酸度较高，对牙齿和肠胃刺激较大，因此应适量食用，每日10-20颗为宜。因其表面容易残留果蝇卵及驱虫药物，所以食用前务必用淡盐水浸泡10-15分钟并彻底冲洗干净。对于胃酸过多、牙齿敏感、脾胃虚寒者和糖尿病患者建议慎食或少食。杨梅不易存储，应现买鲜吃，冷藏不要超过2天为宜。

4

桃子

含果胶丰富，润肠顺气

【营养亮点】

桃子可谓是“肠道友好型”水果，可溶性膳食纤维（尤其果胶）丰富，促进肠道蠕动，辅助预防便秘。营养素方面桃子也很出众，含有钾、维生素C和少量β-胡萝卜素，清甜多汁，肠道负担小，而且有益于维持电解质平衡、辅助抗氧化 。

【食用建议】

中等大小桃子一天1-2个为宜，避免过量的糖分摄入。桃子果皮虽有营养，但农药残留风险较高，建议流水下用力搓洗或去皮食用更安全。桃毛或桃汁易引起过敏，接触/食用后桃子注意观察反应。

5

芒果

香甜且多汁，护眼大户

【营养亮点】

果香迷人的芒果，营养也很丰富，含有胡萝卜素、维生素 C、钾、镁、硒、膳食纤维等营养素。芒果的钾含量约为138毫克/100克，1个大个头的芒果其可食部可达到400克左右，吃掉一半就能为我们补充276毫克钾，同时也能补充28毫克镁，可满足一般成年人每天约14%的钾需求量、近8%的镁需求量，对维持血压健康较为友好。芒果的胡萝卜素含量更是惊人（约897微克/100克，不同品种的芒果有所差异），约是橙子的5.6倍，对维持视力、皮肤健康和免疫力极好。维生素C含量也较高（每100克约含20-60毫克）。

【食用建议】

芒果风味独特，香气浓郁，除了洗干净后直接吃，还能做成很多美食，比如芒果布丁、芒果西米露、芒果慕斯、芒果冰沙等。平时工作和生活中用眼比较多的人，建议常吃芒果，其中的胡萝卜素能帮我们抵御蓝光对视网膜的伤害，预防夜盲症、干眼症等疾病，还具有一定的抗氧化作用。但是芒果的升糖指数较高，糖尿病患者需谨慎。有的人会对芒果过敏，所以首次食用建议少量尝试。再好的食物也不建议吃太多，芒果吃太多还会让皮肤逐渐“变黄”，过量的胡萝卜素在体内一时代谢不掉，沉积在皮肤，不过只要停止摄入，一周左右这种“黄”染皮肤可以慢慢恢复。

6

荔枝

天然能量果，甘美醇厚

【营养亮点】

“一骑红尘妃子笑，无人知是荔枝来。”荔枝是既美味又极难保鲜的珍果。每100克荔枝果肉约含71.5毫克维生素C，远超苹果和橙子，具有抗氧化、增强免疫力的作用；荔枝含丰富的葡萄糖、果糖和蔗糖，含糖量高达15-20%，能快速补充能量，适合运动后或疲劳时食用，但糖尿病患者需慎食。荔枝还含有多酚类物质如原花青素、鞣酸等，具有抗氧化、抗炎作用。

【食用建议】

荔枝的美味，颇受众人喜爱，但也不宜多吃，成人每日建议食用约8-10颗（约100-150克）。荔枝果糖含量高，过量食用易出现上火现象，若空腹过量食用还可能引发“荔枝病”（低血糖反应）。因此，一定注意切勿贪食太多，儿童更应减量，剥壳去核后方能给孩子食用。

夏天享用美味水果

一定记得健康为先

彻底清洗，安全第一：流水下充分搓洗果皮（即使去皮水果如芒果等也应先洗再削），去除农残和污垢。杨梅等难洗的水果可用淡盐水浸泡。

生熟分开，避免污染：切水果的刀和砧板务必与处理生肉、海鲜的分开，使用前后彻底清洗消毒，预防交叉污染。

适可而止，莫贪凉多：水果虽好，过量食用果糖易增加身体负担。冰镇水果口感虽爽，但易刺激肠胃，引发不适，尤其是胃肠较为脆弱的老人和儿童。

特殊人群，留心选择：糖尿病患者优选低GI的水果（如桃子、李子等），注意控制食用总量和食用时间；肾病患者需注意少食高钾水果（如哈密瓜）；过敏体质者警惕芒果等易致敏水果。

夏日甘甜的水果，是大自然最宝贵的馈赠。挑选当季鲜果，掌握科学食用方法，让这份自然的甜蜜不仅满足味蕾，更能化作滋养身心的健康能量。

撰稿：张妍

编辑：张妍

审核：何丽 刘爱玲