谷物，是大多数健身爱好者钟爱的碳水主食，无论你是增肌还是减脂，谷物的摄入都可以为你提供足够的营养物质。其中富含的膳食纤维，可以很好的增加饱腹感，因此被更加推崇。

而中国营养学会推出的“中国10大好谷物”，正好可以作为健身者的备选食谱，其中的藜麦还因为被奉为“Superfood”而被推荐过

全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米

高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦

今天，人马妞就来八一八排名靠前的几种谷物，站在健身的角度为大家分析分析它们的好处！

全麦粉

我们经常会听到高筋或者低筋面粉，其实这些都是小麦的胚乳部分。主成分是淀粉、蛋白质和一部分灰分，而外壳、胚芽则因为会影响食物的口感被剥除。

但其实外壳中富含纤维素、维生素、矿物质，而胚芽更是被称为小麦中的黄金，含有维生素E和B群，显而易见都是好东西。

真正的全麦粉，是把整颗小麦全部打进去磨成面粉。最大程度保存了小麦种的营养成分。而且全麦粉的GI值比普通面粉低，摄入后人体血糖升高比普通面粉慢，有利于控制胰岛素水平（但并不意味糖尿病人可以放心吃哦！），对于健身者来说，是一种不错的主食之选，其独特的麦香味也吸引了很多人呢！

所以，虽然全麦粉的热量与普通面粉几乎相当，但其高纤维，高营养，低GI值的特点，更适合健身者选择。但市面上大部分的“全麦面包”是色素+味精+少量麦麸“调制而成”，因此大家在购买的时候要好好看看成分配比表哦！

糙米

糙米其实就是我们日常吃的普通大米多一层米皮的稻米，因为外观较黑，口感比大米糙，因而很多人不太喜欢。但其实这没有剥离的一层米皮，它含有大量维生素，尤其是VB，纤维素含量也较高。

糙米中的维生素、矿物质和膳食纤维，可以有效的促进有益菌的增殖，加速肠道蠕动，调节内分泌，促进新陈代谢。糙米胚芽中丰富的维生素B和维生素E，能促进血液循环，提高免疫力。

可以说，糙米与前面的全麦粉有异曲同工之妙，对于健身者来说，是很好的主食选择哦！

食谱推荐——鲷鱼糙米饭

鲷鱼糙米饭搭配了高蛋白的鲷鱼，配上新鲜的时蔬和沙拉汁调味，制作简单，营养美味。

食材：调味料、鲷鱼、罗勒叶、糙米、玫瑰盐、大米、黑胡椒、黑米、料酒、紫薯米、苹果醋苦菊、球生菜

制作步骤：

将大米、黑米、糙米、紫薯米混合放入电饭煲蒸熟（黑米，糙米最好提前泡水，可以提升口感）。将鲷鱼切片，均匀撒上黑胡椒、盐、料酒、罗勒叶并腌制20分钟。

然后将锅烧热倒入椰子油，放入鲷鱼，两面煎熟。最后将煮熟的糙米杂粮饭盛碗里，摆上时蔬倒入苹果醋、橄榄油，根据口味撒上黑胡椒，一道美味的鲷鱼糙米饭就完成啦~

燕麦

燕麦是一种全天然无添加的谷物，在粗粮中营养价值最高，富含水溶性膳食纤维和可溶性纤维。燕麦中的水溶性膳食纤维含量分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍！

水溶性膳食纤维能吸收人体内的胆固醇并排出体外，对降低胆固醇很有效果。高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，有利于健身者控制食欲。

燕麦中还含有很多维生素和矿物质，包括维生素B1、B2、E、叶酸等微量元素。还有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。

在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五，成为深受欢迎的保健食品。更是健身爱好者热衷的食品之一，也是人马妞本次最大力推荐的谷物哦！

食谱推荐——蓝莓燕麦粥、可可椰风燕麦粥

燕麦的吃法非常简单，大多数人会选择直接用开水泡，但是这样的口感会有些硬，人马妞建议可以用微波炉加热，这样的燕麦会更加软糯哦！

蓝莓燕麦粥制作食材

燕麦、水、蓝莓、坚果、蜂蜜

可可椰风燕麦粥制作食材

燕麦、水、无糖可可粉、椰子片

制作步骤：

将燕麦和水在大碗里混合好，放进微波炉里加热2-3分钟。然后从微波炉中取出燕麦粥，撒上其他配料就可以啦~

好啦，这就是今天所有的内容啦！谷物真是健身圈主食中的小可爱呢！难怪这么多人对它情有独钟。

没有瘦不了的身，只有不勇敢的人，

努力就会有收获，付出就会有回报，

想让从前的自己羡慕现在的你，

那就走正确的路。

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