水果尝起来甜不甜，与含糖量多与少不一定有直接关系，还与水果中哪种糖占比高有关。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖等，其中果糖甜度高于葡萄糖、蔗糖。也就是说，果糖含量越高的水果，吃起来越甜。

下面这两类水果，孕期吃一定要注意控量：

吃起来不甜，实际含糖量很高：火龙果、人参果、椰子（含椰肉）、沙棘、山楂等

吃起来甜，含糖量也真的很高：香蕉、荔枝、榴莲、山竹、桂圆、石榴、柿子、鲜枣等

那么，有没有低糖水果推荐？普通的孕妈妈怎么吃，控糖的妈妈怎么吃？咱们接下来聊聊。

这些低糖水果

孕期可以放心吃

水果可以给孕妈妈提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，孕期每天推荐摄入 200～350g 水果。

图片来源：站酷海洛

当孕期体重增加过快时，需要选择糖含量较低的水果，低糖低甜度及低糖高甜度的水果均可以适当选择。

● 低糖低甜度的水果

柚子、葡萄柚、柠檬、杏、杨桃、杨梅、枇杷等。

● 低糖高甜度的水果

甜瓜、西瓜、哈密瓜、木瓜、芒果、菠萝、桃、西梅、草莓、苹果、梨等。

孕期吃水果有什么禁忌？

不同人群可以这样选

孕期没有完全不能吃的水果（除非孕妈妈对某种水果过敏）。

《中国居民膳食指南（2022 ）》特别提到：早孕反应明显的孕妈妈，可以少量多次吃水果。但并没有提到孕期哪些水果绝对不能吃。

当然，没有必须要忌口的水果，不代表可以随便吃。各位孕妈妈可以根据自己的情况，对照看看吃水果的建议和注意事项。

没有体重或血糖问题的孕妈妈

对于孕期增重正常，没有体重或血糖相关问题的孕妈妈，中国营养学会建议：

孕早期和孕中期，每天可以吃 200g～300g 水果；孕晚期，每天建议吃 200g～350g 水果。

图片来源：站酷海洛

超重或肥胖的孕妈妈

超重或肥胖的孕妈妈，则需要更严格地控制水果摄入量，避免过量吃水果后可能会造成的糖份或脂肪过量摄入问题，增加身体热量摄入，不利于体重控制。

热量相对较高的水果有：

水果

热量

水果

热量

椰肉

241kcal

鲜枣

125kcal

牛油果

171kcal

菠罗蜜

105kcal

榴莲

150kcal

香蕉

93kcal

热量单位为每百克，数据来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册)》水果类

热量较低的水果有：

水果

热量

水果

热量

圣女果

25kcal

西瓜

31kcal

甜瓜

26kcal

草莓

32kcal

木瓜

29kcal

李子/杏

38kcal

热量单位为每百克，数据来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册)》水果类

除了这些热量很低的品种，平常吃的苹果、橘子、桃、梨也是不错的选择。

建议超重或肥胖的孕妈妈，在餐前选择热量低的水果吃，这样可以减少饥饿感，增加饱腹感，一定程度减少正餐高热量食物的摄入，有利于控制体重。

血糖控制不佳或有妊娠糖尿病的孕妈妈

血糖控制不佳或有妊娠糖尿病的孕妈妈，需要选择低血糖生成指数（GI 值 < 55）且低血糖负荷（GL < 10，通常是碳水化合物含量偏低的水果），这样有利于血糖的控制。

常见水果的 GI 和 GL 都低的有以下几种：

水果

GI

GL

水果

GI

GL

樱桃

22

2.2

苹果

36

4.9

李子

24

2.1

橘子

43

4.3

柚子

25

2.4

葡萄

43

4.4

桃

28

2.8

猕猴桃

52

7.54

梨

36

4.7

数据来源：《中国食物成分表标准版（第6版/第一册)》附录3.食物血糖生成指数

《WST601-2018妊娠期糖尿病患者膳食指导》的推荐意见是：在血糖平稳条件下，可选用低 GI/GL 水果，一般150g/d～200g/d，在两餐间进食。

小 Tips：

需要注意的是，同一种水果，不同的性状食用，对血糖的影响效果也不太一样。

为有利于血糖稳定，更推荐吃整个的未加工的天然整果，如果打成果汁或果泥食用，血糖生成指数（GI 值）会明显增加，造成短时间内血糖波动明显，不利于血糖水平控制。

本文专家

张海英

审核专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

策划制作

策划：美丽

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛