没有人希望在运动过后，隔天起来全身肌肉酸痛，走一步退两步。于是「拉伸运动」已被人们愈发重视。

现代人工作用电脑或走路用手机，都是久坐，或长时间低头，导致颈椎腰椎的僵硬疼痛。即使没时间运动，每天坚持拉伸十分钟，便能体会到它的各种好处。

「拉伸」的五大好处

1. 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

2. 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助乳酸更快的代谢出体外。

3. 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

4. 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

5. 使体态优美，肌肉线条好看。

拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。

每天拉伸是一种健康的习惯，能让你慢慢看到效果和回报。当身体的代谢提高，整个人就会变得轻松、不疲劳。

那么如何正确的拉伸呢？

本期特别

为上班久坐不动的人

一个从头到脚实用的

全身拉伸图解的教程

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01

肩颈拉伸

现代人最需要的拉伸动作，估计就是这组了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。这样的拉伸可以唤醒颈部血液循环，让头脑瞬间舒爽，缓解肩周炎、落枕、脖子前倾等问题。

02

手臂背部拉伸

现代人因长期久坐，背部又很难活动到，导致许多部位的疼痛无法立刻得到舒缓。腰肌劳损，腰椎间盘突出等，实在是难治又影响生活的疾病。这里给出几招缓解背部的拉伸图示，有效又随时随地可以做。

▼鼠标和手臂经脉堵塞的问题，也是可以通过拉伸缓解的。无需外力，在家中、办公室；或看电视、聊天时都可以进行，只要自己坚持练习，帮助你告别粗壮的蝴蝶袖和不舒适的手机臂。

03

胸腹部拉伸

这组拉伸动作，偏向于针对胸腹部肌肉强度训练。如果有同伴一起，协助拉伸训练，会更有效果。

▼体侧部腹外斜肌，腹内斜肌的拉伸，会使女性腰部曲线更为纤细和柔和，适用于久坐的办公室白领。如果有墙壁或者柱子等简单的外部支撑，会拉伸的更加彻底和深入。

04

腿部拉伸

想要看谁会跑步，就要看谁会拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更强韧，使跑程更持久。跑步之前的热身和跑步之后的拉伸，对长跑短跑一样重要。

辅助墙壁，台阶或者伙伴的协助，都可使拉伸发挥到最大化优势，肌肉得到最好恢复。

小腿肌肉拉伸，对于许多抱怨腿粗的女孩儿们都是一项天天念叨，又极为逃避的训练。

其实，任何运动都贵在坚持，简单的动作需要不简单的信念维持，告别小象腿，每天坚持上面的动作吧。

▼大腿内侧（髋内收肌）放松，属于比较专业的拉伸范围。

许多人髋内收肌群过紧，容易导致髋外展活动度受限 。会有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及膝关节内侧韧受伤风险。拉伸可提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；最大限度的避免运动损伤。

注意：拉伸时，一些酸痛感是正常而有效的。但因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，想要立刻达到图示或专业人士的效果。适可而止。以防造成肌肉拉伤等运动伤害。