陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，医生也批评了好几次，要控制饮食。

想来也是，别人一口饭3口菜，他倒是反过来，经常不吃菜都能空口吃掉半碗饭，但不吃饭吧，又总感觉浑身难受。

直到最近一次检查，血糖高的吓人，医生也说了再这样下去就不是饮食控制这么简单了。

为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭不能吃，那吃菜和肉总行了吧。”

自从不吃主食以后，他的饮食就变成了各种各样的蔬菜和鱼虾、牛肉，连续忌口3个月后，确实身体感觉比以前轻了很多，体重都掉了几斤。

但很快他就总感觉走路腿发软，有点飘，慢慢的他的精神状态也开始萎靡，还经常发呆、瞌睡，总觉得困，记性也变差了许多，经常丢三落四。

后来复查报告出来不止血糖没控好，连血脂、尿酸都亮了红灯。

他也疑惑：为什么不吃米饭了，反而身体更差了？

一、患病率飙升！为什么中国人容易得糖尿病？

说起糖尿病可能很多人只知道血糖高，实际上它对人体的损害范围可能是全身性的。

比如由糖尿病引发的视网膜病变，会导致视力下降，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能引发尿毒症；长期高血糖还会损害心血管健康，增加冠心病、中风等心脑血管疾病风险......

除此之外，糖尿病还容易合并皮肤感染、神经损伤，糖尿病足就是由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。

别以为糖尿病离你很远，根据中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率相比2005年上升了163%！

而且从发病年龄趋势来看，我国40岁以下人群患病率不断上升，预计2050年我国糖尿病的年龄标准化患病率将上升至29%，也就是说每3人中就可能有一个糖尿病患者。

可能有人会问，怎么突然我国有这么多人患糖尿病呢？其实原因很简单。

权威期刊《柳叶刀》发表的一篇文章中就提到了白米饭吃太多会增加糖尿病风险的发现。确实碳水也是高升糖食物，那么吃白米饭真的和糖尿病有关吗？

确实会有影响。因为现在的白米饭大多是深加工后的精细碳水，在人体极易被消化，因此升糖速度也更快，长期把白米饭当单一主食，对血糖控制也是不利的。

其实除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70都属于高升糖食物了，加上长期摄入确实会对血糖波动的影响非常高。

但也不能凭此就认定糖尿病都是吃饭吃出来的，导致糖尿病的因素是除了饮食习惯，还有不良生活方式、营养过剩、久坐等等，而且日常高升糖食物也不少，不能仅仅因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不合理的饮食习惯才是真正的风险来源。

二、主食到底该怎么吃？推荐4种控糖主食

为了控糖，很多人直接主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。

1、蒸五谷和薯类

比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替精细碳水，还有助于控糖。薯类的选择更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜都可作为主食，每顿吃150~200 克左右，另外还要注意搭配果蔬和肉蛋。

2、全麦面包

全麦面包虽然也含有淀粉，升糖指数也不低，但相比于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。

但要注意的是，选购全麦面包时，最好选全麦粉含量＞50% 的，或者配料表只有小麦，没有额外添加糖的更好，每餐摄入70~100 克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量蛋白。

3、燕麦

燕麦也是饱腹感比较高的食物，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物质可以降低人体碳水吸收速度，避免血糖上升过快。常见吃法，可以将燕麦和水或者牛奶一起煮成粥，或者加入一些坚果和水果，丰富膳食营养。

4、荞麦

荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物质，适量摄入可以改善胰岛素敏感性，适合血糖偏高和减肥人士摄入，同时荞麦可以帮助人体减少自由基，降低氧化反应以及炎症反应。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物一起烹煮，做出营养粥或者面食也是不错的选择。

三、这几类食物是升血糖大户，尽量少吃！

其实日常生活中升糖食物除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其是以下3种食物，平常尽量少吃。

1、浓香肉汤

广东人喜欢煲汤，尤其是老火浓汤，觉得这样营养又健康，但实际上这种看似健康的食品其实是隐藏的升糖食物，很多肉汤在熬制过程中会析出大量的脂肪和嘌呤，长期摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗，进而引发血糖升高。

2、加工零食

零食这种加工食品也是隐藏高升糖食物，而且加工过程中还会添加各种色素、脂肪和盐，不仅没营养，热量还超高，吃多了也会增加胰岛素抵抗和血糖升高。

3、油炸食品

油炸食品中油脂含量极高，大量摄入除了会增加热量和脂肪摄入量。长期还可能增加肥胖、高血脂、高血糖等风险。

当然还有不同饮食搭配，烹饪方式以及吃饭速度也会造成摄入升糖过快，日常饮食一定要注意科学搭配，合理摄入，规律饮食，这样才能吃的健康，吃的安心。

参考资料：

[1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11.

[2]《卫健委推荐：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05.

[3]《公卫·特刊 | “世界糖尿病日”——主食攻略：糖友应该怎样吃主食？》.上海市公共卫生临床中心.2021-12-12.

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