梅雨季一到，”湿”与”闷”就成了生活的主旋律。

身体沉重、食欲不振、精神萎靡、心情低落...

这些恼人的”梅雨病”是否也在困扰着你?

别以为这只是天气原因，

饮食不当往往会雪上加霜！

想要舒适度过梅雨季，

你的餐盘是时候来一场”祛湿健脾”的革命了。

01

祛湿利水是关键

● 增加利湿食材

谷薯类：薏米（炒薏米性更平和，适合更多人）、赤小豆（注意不是红豆）、玉米须（煮水代茶饮）、芡实、山药（兼能健脾）。

蔬菜类：冬瓜（尤其带皮煮效果更好）、丝瓜、黄瓜、白萝卜、绿豆芽、莴笋、马齿苋、芹菜、荷叶（泡茶）。

豆类：绿豆、扁豆（炒用健脾化湿力更强）、黑豆（利水兼补肾）。

鱼类：鲫鱼（健脾利湿佳品）。

● 减少生湿食物

高糖高脂：油腻油炸食品、甜点、含糖饮料（易生痰湿）。

生冷寒凉：过量生冷瓜果（如西瓜、甜瓜）、冰镇饮品（损伤脾阳，运化水湿能力下降）。

过于甜腻的水果：芒果、榴莲、荔枝等（滋腻碍脾）。

乳制品：部分中医观点认为牛奶易生湿，敏感人群可适量减少或选择发酵乳制品。

02

健脾益气是根本

湿邪困脾，健脾才能有效运化水湿。

● 推荐健脾食材：

主食类：小米、粳米、糙米、山药、莲子、芡实、南瓜、红薯（适量）。

豆类：白扁豆（健脾化湿圣品）、黄豆。

蔬菜类：胡萝卜、包菜、土豆、芋头。 肉类：鸡肉（温补）、猪肚（健脾胃）。

调料：生姜（温中散寒化湿）、陈皮（理气健脾燥湿）。

03

促进消化，提振食欲

梅雨闷热易导致食欲不振、腹胀

● 推荐开胃助消化食材：

酸味食物：醋（凉拌菜）、山楂（泡水或煮汤）、乌梅（酸梅汤）、柠檬（泡水）。

芳香化湿：紫苏、藿香、薄荷（可做茶饮或烹饪佐料）、陈皮、草果（少量用于炖肉）。

辛香微辣：生姜、葱、蒜（适量，可温通、杀菌）。

烹饪方式：多采用清蒸、清炖、快炒、凉拌（注意卫生）等清爽做法，避免过于油腻厚重的烹饪（如红烧、油炸）。

04

增强免疫力，预防疾病

湿邪环境易诱发感冒、肠胃炎、

皮肤病等。

保证优质蛋白摄入：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品。蛋白质是免疫系统的基础。

丰富维生素和矿物质：

维生素C：新鲜蔬菜（青椒、西兰花、苦瓜、番茄）、水果（奇异果、橙子、草莓 - 选择当季且不过量）。

维生素A/β-胡萝卜素：深绿色和橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜、菠菜、红薯叶），维护粘膜健康（呼吸道、消化道第一道防线）。

锌：牡蛎、贝类、瘦肉、坚果种子（适量）。对免疫功能至关重要。

益生菌：无糖酸奶、豆豉、纳豆等发酵食品，维护肠道菌群平衡（肠道是重要免疫器官）。

充足饮水：温开水、淡茶水（绿茶、乌龙茶、菊花茶、薏米水、陈皮水等）为主，少量多次饮用，促进新陈代谢和排湿。避免用甜饮料代替水。

05

食品安全重中之重

梅雨高温高湿，细菌霉菌极易繁殖，是食源性疾病高发期。要购买新鲜食材，少量多次购买。选择肉类、水产、豆制品、熟食要特别注意。选择有保障的渠道购买。食用谷物坚果时,检查有无霉变（黄曲霉素风险极高！），存放在干燥通风处或密封冷藏。储存时生熟要分开，冰箱内严格生熟分开存放，熟食在上，生食在下。剩菜剩饭必须彻底放凉后尽快密封冷藏（2小时内），并在24小时内吃完，食用前充分加热。易腐食品及时冷冻。保持冰箱清洁，定期检查清理过期变质食品。米面、干果、菌菇等干货存放在密封容器中，可放入食品干燥剂。食物尤其是肉类、禽类、蛋类、水产要彻底煮熟煮透。处理食物前后、饭前便后务必彻底洗手。尽量避免生食（如生鱼片、凉拌菜要确保食材非常新鲜且处理过程卫生），不喝生水。谨慎自制泡菜、豆制品等，避免杂菌污染。

重要提醒

个体化差异：以上是普适性建议。个人体质（如阳虚、阴虚、湿热、气虚等）不同，对食物的反应也不同。如有特殊健康问题（如糖尿病、痛风、慢性肾病等），务必咨询医生或注册营养师进行个性化调整。

勿过度祛湿：祛湿食材多偏凉性，长期大量食用可能伤脾胃阳气。应搭配健脾温中的食材（如生姜、陈皮），并关注身体反应。

运动不可少：适度运动（如散步、瑜伽、八段锦）能促进气血循环，帮助排汗除湿，提振阳气，是饮食调理的重要补充。

保证睡眠：充足规律的睡眠有助于身体恢复和免疫力提升。

总而言之，南方梅雨季节的饮食应以清淡、温和、易消化、兼顾祛湿健脾为主，严格把控食品安全关，并配合良好的生活习惯，才能安然度过这段潮湿闷热的时期，保持身体健康。记得倾听身体的声音，如果出现明显不适，及时就医。

参考资料：《食品安全》

营养科：罗嘉璐