膝关节骨性关节炎的自我管理策略｜广州华康中医医院科普
创始人
2025-06-14 19:09:36
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膝关节骨性关节炎是中老年人群中最常见的退行性关节疾病之一，主要表现为关节疼痛、活动受限和晨僵。广州华康中医医院流行病学调查显示，50岁以上人群中约有30%存在不同程度的骨性关节炎症状。在症状轻中度阶段，通过科学的自我管理，可显著缓解疼痛并延缓病程进展。
一、明确发病机制，针对性干预
骨性关节炎的核心病变是软骨逐渐磨损、关节间隙变窄，伴随骨赘形成和关节边缘骨质硬化。长期负重、肥胖、姿势不良、关节曾有外伤病史，均可加速关节退变。了解这一过程，有助于我们在日常生活中采取有针对性的保护措施，减少软骨的进一步损耗。
二、自我管理三要点
- 减轻关节负担
- 体重每减少1公斤，膝关节承担的压力可降低4倍。保持适宜体重并选择低冲击的运动方式，例如游泳、椭圆机训练或缓步走，避免长时间下蹲与登高动作。
- 合理运动与拉伸
- 温和的肌力训练有助于增强股四头肌与小腿肌群的支撑功能。可在平坦地面上做直腿抬高、靠墙坐姿（坐姿与站立交替保持各30秒）等动作，每日进行2–3组。运动后配合关节周围肌腱和韧带的拉伸，减轻僵硬感。
- 物理理疗与冷热交替
- 暖敷可促进局部血液循环，缓解晨僵和肌肉紧张；冷敷则适合急性疼痛加重时使用，以减轻关节肿胀。每次热敷或冷敷10–15分钟，视身体反应灵活调整。
三、监测与专业咨询
当出现关节明显变形、夜间疼痛或活动功能持续下降时，应及时进行影像学评估（包括X光及超声）。广州华康中医医院建议，通过定期复查了解关节间隙宽度与软骨状况，动态掌握病情，以便在自我管理之外，结合专业建议进行下一步治疗决策。
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