5招远离骨质疏松
□郑州大学第一附属医院骨科医学部 李朋飞 刘宏建
骨骼作为支撑生命活动的支架，其强度与韧性决定了我们的生活质量。当骨质疏松悄然来袭时，脆弱的骨骼就像被虫子蛀空的木材，轻微碰撞就可能引发骨折。预防骨质疏松不是老年人的专属课题，而应贯穿全生命周期。
合理饮食是基础 钙是骨骼的主要成分，保证充足的钙摄入至关重要。我们可以多食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，它们不仅钙含量高，而且吸收率也很高。此外，豆制品、海鲜（如虾和贝类）、菠菜等也是不错的钙源。维生素D是钙吸收的“金钥匙”，人体90%的维生素D需靠阳光合成，但隔着玻璃晒太阳无效，防晒霜也会阻断95%的合成。建议每天进行户外活动，使裸露的皮肤接受15~30分钟阳光浴。同时，天然维生素D主要来源于动植物性食品，如高脂海鱼、蛋黄、木耳、香菇或者强化牛奶等。另外，还要注意减少高盐、高糖食物的摄入，以免影响钙的吸收和利用。
适量运动是关键 运动可以增加骨骼的强度和密度。负重运动，如步行、跑步、爬楼梯等，能够刺激骨骼生长，增加骨量。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，同时可以结合一些力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、深蹲等。运动不仅对骨骼有益，还能增强肌肉力量，提高身体的平衡能力，减少摔倒和骨折的风险。
摒弃不良习惯 吸烟和过量饮酒是骨质疏松的危险因素。烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，抑制成骨细胞的活性，导致骨质流失。酒精会干扰骨骼的正常代谢，影响钙的沉积。因此，戒烟限酒是预防骨质疏松的重要措施。
定期检查早发现 对于高危人群，如老年人、绝经后女性、长期服用糖皮质激素等药物的人，定期进行骨密度检查是非常必要的。通过骨密度检查，可以早期发现骨质疏松的迹象，及时采取干预措施，如调整生活方式、补充钙剂和维生素D，甚至在必要时进行药物治疗。
保持良好的生活习惯 充足的睡眠对骨骼健康也有重要影响。睡眠过程中，身体会进行一系列的生理修复和调节，包括骨骼的新陈代谢。同时，保持积极乐观的心态有助于维持内分泌系统的稳定，进而对骨骼健康产生积极影响。
预防骨质疏松是一场持久战，需要我们从日常生活的点滴做起。合理饮食、适量运动、摒弃不良习惯、定期检查以及保持良好的生活状态，都是守护骨骼健康的关键。让我们从现在开始行动起来，为自己的骨骼健康筑牢防线，为生活质量的提高提供保障。