一、核心机制：睡眠与肠道的“双向调控”

睡眠与肠道功能通过“脑-肠轴”紧密联动。睡眠不足或质量差会通过神经、激素和免疫途径干扰肠道运动，而肠道问题（如便秘）又可能反向加重睡眠障碍。

二、睡眠不佳引发便秘的四大关键路径

1. 自主神经系统失衡

- 交感神经亢奋：睡眠不足会激活交感神经（“战斗或逃跑”模式），抑制副交感神经（“休息与消化”模式）。交感神经占优时，肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，粪便滞留时间延长。

- 研究支持：睡眠剥夺实验显示，受试者结肠传输时间延长40%，排便频率下降（《Neurogastroenterology & Motility》, 2019）。

2. 褪黑素分泌紊乱

- 肠道动力调节者：褪黑素不仅由大脑松果体分泌，肠道细胞也能合成（占全身的95%）。它通过调节肠道平滑肌收缩节律促进排便。

- 睡眠不足的影响：熬夜或失眠会抑制褪黑素分泌，破坏肠道昼夜节律，导致晨起便意消失或排便不规律。

3. 肠道菌群失调

- 菌群-睡眠-肠道的三角关系：

- 睡眠不足会减少益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌），增加有害菌（如梭状芽孢杆菌）。

- 有害菌过度增殖导致短链脂肪酸（SCFA）减少，SCFA可刺激肠道蠕动并维持肠黏膜健康。

4. 慢性压力与炎症

- 皮质醇升高：睡眠不足激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），释放压力激素皮质醇。高皮质醇水平直接抑制肠道收缩，同时促进水分重吸收，使粪便干硬。

- 炎症因子攻击：长期睡眠障碍导致促炎因子（如IL-6、TNF-α）升高，损伤肠道神经丛，降低肠道敏感性，加重便秘。

三、睡眠不足者的“便秘陷阱”：

行为与心理因素

1. 饮食紊乱：

- 熬夜者常摄入高糖、高脂零食或咖啡因，减少膳食纤维和水分摄入。

- 夜间进食打乱胃肠生物钟，影响次日早晨的“胃结肠反射”（排便信号）。

2. 活动量下降：

- 睡眠不足导致日间疲劳，久坐时间增加，缺乏运动进一步削弱肠道蠕动能力。

3. 情绪焦虑：

- 失眠与焦虑相互加剧，焦虑通过“脑-肠轴”抑制肠道运动，形成“失眠→焦虑→便秘→失眠”的恶性循环。

四、哪些人群更易中招？

- 女性：激素波动（如经期、更年期）可能同时影响睡眠和肠道功能。

- 高压职场人群：长期加班、轮班工作者，生物钟紊乱风险高。

- 慢性疾病患者：如糖尿病、甲状腺功能减退患者，本身易便秘，叠加睡眠问题后症状加重。

五、如何打破循环？实用改善策略

1. 优先修复睡眠：

- 固定作息：每天同一时间上床/起床，即使周末也不超过1小时波动。

- 睡前放松：冥想、温水泡脚或阅读（避免蓝光），降低交感神经兴奋性。

- 补充褪黑素：短期在医生指导下使用，调节睡眠-肠道节律（尤其适合倒班人群）。

2. 针对性调节肠道：

- 晨起一杯温水：刺激胃肠蠕动，唤醒排便反射。

- 高纤维+益生菌饮食：如燕麦、奇亚籽、酸奶、泡菜，增加SCFA和益生菌定植。

- 腹部按摩：顺时针绕脐按压，每天5分钟，促进结肠蠕动。

3. 减压与运动：

- 有氧运动：快走、游泳等每日30分钟，降低皮质醇，激活副交感神经。

- 呼吸训练：腹式呼吸法（吸气鼓腹、呼气收腹），每天10分钟，平衡自主神经。

六、何时需警惕其他疾病？

若调整睡眠和饮食后仍持续便秘，需排查：

- 甲状腺功能减退：甲减导致代谢减慢，引发便秘和嗜睡。

- 肠易激综合征（IBS）：便秘型IBS常与睡眠障碍共存。

- 神经系统疾病：如帕金森病早期可能以便秘和睡眠障碍为首发症状。

总结：睡眠与肠道是“同频共振”的伙伴。改善睡眠质量、调节肠道环境、管理压力三管齐下，才能有效打破“睡不好→便秘→更睡不好”的恶性循环。从今晚开始，早睡一小时，或许就是迈向顺畅排便的第一步！

供 稿

睡眠医学科 时亚丽

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 任喜荣

科室推介

睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。

根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。

治疗采用的五位一体治疗，包括:失眠的心理治疗，包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。

药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。

物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。

传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。

行为康复治疗:上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。

治疗范围

睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。

精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。

躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。

专家简介

顾镭

顾镭：主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。

门诊时间：（顾镭工作室）周一、周三全天。

张洪乐

张洪乐：副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。

门诊时间：健康睡眠门诊周三

李国光

咨询时间：（顾镭工作室）周二、周日

时亚丽

时亚丽：主治医师，中级心理治疗师，山东省医师协会精神卫生专业委员会委员、山东省心理卫生协会催眠治疗专业委员会委员。擅长于睡眠障碍，失眠症，焦虑状态，躯体化障碍，应激相关疾病，抑郁症，双相情感障碍等疾病的治疗

门诊时间：（顾镭工作室）周五

孟海静

咨询时间：（顾镭工作室）周六

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