腰围过大的人，可能是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪超标意味着五脏六腑都被厚厚的脂肪包裹着，各种慢性疾病会找上你，比如脂肪肝、高血脂等问题也会随之出现。

想要缩小腰围，就要减掉多余的内脏脂肪。减掉内脏脂肪的5个方法，做到的人都瘦了（只需要3个月）：

1、提升蔬菜摄入量。

想要降低内脏脂肪，就要主动多吃蔬菜，减少主食、肉类食物的摄入。每天有50%的食物为高纤维蔬菜，包括海藻类、菌菇类、绿叶蔬菜、十字花科菜等。蔬菜的膳食纤维、维生素丰富，可以促进肠道蠕动，还能吸走肠道多余脂肪，有助于缩小腰围。

吃饭的时候要先吃低热量的蔬菜，可以减掉饥饿感，减少对高热量食物的摄入，降低整体的热量摄入。

最佳选择（高纤维+低GI）：

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芹菜
• 十字花科：西兰花、花椰菜、卷心菜
• 菌菇海藻：香菇、海带、紫菜（富含矿物质）

高强度间歇训练HIIT，是有氧跟无氧运动的结合，可以快速提升心率，消耗体内糖原，迫使身体分解内脏脂肪供能，减内脏脂肪的效果比传统有氧运动高25%以上。

如何执行HIIT训练？推荐4个动作动作：30秒开合跳 + 30秒休息+30秒高抬腿 + 30秒休息+30秒深蹲+30秒休息，重复5轮，累计20分钟左右。初学者可以延长休息时间，逐渐适应后再按照标准训练。

3. 补充优化脂肪

减肥的人不要害怕吃脂肪，脂肪有助于激素的合成，以及身体的新陈代谢。我们要吃对脂肪，才能更好的减掉身上的多余脂肪。

平时少吃促炎脂肪，比如：反式脂肪（油炸食品）、Omega-6过量（大豆油、玉米油），多吃增加抗炎脂肪：Omega-3（三文鱼、亚麻籽）、单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果）。

最佳食物：

• 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼（每周2-3次）
• 坚果种子：核桃、奇亚籽（每天1小把）
• 健康油类：特级初榨橄榄油、椰子油

注意：合理补充优质脂肪，而不是过量摄入。每天的坚果摄入量不超过15克，控制每天食用油摄入量不超过20克，烹饪方式：蒸、煮、烤优于油炸。

4. 16:8轻断食

什么是16+8轻断食？简而言之就是缩短进食窗口，在8个小时内完成三餐，剩下了16个小时保持禁食状态，可以激活自噬效应（细胞清理老旧脂肪），有效提升代谢水平，并且降低胰岛素水平，减少脂肪囤积。

如果你是早上九点吃第一餐，那么下午5点前就要完成最后一餐了，5点后不要吃东西，只能喝水、喝茶，坚持3个月16:8轻断食可减少内脏脂肪4%-7%。

5. 每天睡眠大于7小时

长时间睡眠不足的人，更容易发胖，熬夜会导致皮质醇水平上升，瘦素水平下降，内脏脂肪也容易堆积起来（尤其是腹部）。

我们要做到11点前睡觉，有助于生长激素分泌，充足的睡眠可以促进身体机能修复，降低皮质醇水平，身体新陈代谢水平也会更旺盛。