经常有患者朋友问：

“我最近很不开心，有些抑郁该怎么办?”

“有没有什么办法，不吃药，就能缓解抑郁的情绪呢？”

“当自己或者身边的人出现抑郁情绪时，该怎么办？”

“你们有什么能让生活好一些的办法吗?”

除了既往多次科普过的方法外，我们在日常生活中，还可以试试下面这6件小事~

01

逛超市

你知道吗？逛超市其实是一种有效的情绪调节方式，这一说法源自“零售疗法”。

零售疗法最早出现在1986年《芝加哥先驱报》的圣诞特辑中，指的是人们通过购物来实现自我调节、释放压力、缓解负面情绪等的自我疗愈方法。

如今，虽然很多人更习惯网购，但线下逛超市的疗愈效果更为显著。陈列整齐的商品、新鲜果蔬的清香、手推车滚动的声音等都能带来感官上的舒适体验。更重要的是，自主挑商品的过程能让我们重获对生活的掌控感，这种"主体性"的发挥有助于重建内心秩序。

超市还提供了一个独特的社交空间——在这里，你既能感受人群的热闹，又无需强制社交，特别适合想要保持适度社会联结的人。下次心情低落时，不妨试试这剂"零售疗法"，或许会有意想不到的疗愈效果。不过，记得要区分“我需要的”和“我想要的”，避免冲动消费哦！

02

改变色彩搭配

大量研究表明：颜色和人的情绪及行为密切相关，不同的颜色对情绪的影响也不同。

心理学家Wright指出：红色吸引注意力，带来兴奋感；蓝色让人平静专注，抑制褪黑素分泌；绿色缓解压力；明黄色刺激多巴胺分泌，提升愉悦感......

因此，我们可以通过改变颜色，来调节对应的消极情绪。比如，穿亮色、多彩的衣服（如网络上流行的多巴胺穿搭）来增强自信，改善抑郁情绪。

03

观鱼

心理学家Debbie Custance说：“人与动物之间的关系其实极其简单纯粹，但正是这种简单与纯粹，孕育出了巨大的复苏与安慰的力量。”

动物与人的互动可带来一系列积极效果，包括降低焦虑抑郁、减轻压力、以及改善健康状况等。于是，“动物辅助干预”应运而生。

提到“动物辅助干预”，大部分人首先联想到的是狗。但养狗需要特定的环境和精力投入，并不适合所有人。

英国生物医学和环境研究所发表的综述指出，和鱼类互动同样能够改善心理健康。

一项针对大学生的研究发现：仅仅是观看5分钟的鱼，就能显著缓解抑郁焦虑。此外，投喂动物和观看动物进食，也能带来愉悦感和放松体验。

更重要的是，鱼类和人类之间也能建立依恋关系，它们可以像宠物狗一样提供情感陪伴。不妨试试养几条鱼，让它们成为你的“水族治愈师”。

04

拥抱

你还记得上一次和别人拥抱是什么时候吗？

你有没有发现在我们遭遇挫折或伤心难过时，亲友的一个抱抱就能给我们带来巨大的抚慰，整个人一下子就感觉好多了呢？

这并不是你的错觉，而是有科学依据的。

发表在《Nature Human Behaviour》上的一项研究显示，无论是儿童还是成年人，与他人的身体接触都能带来诸多益处，如减轻疼痛、缓解焦虑和抑郁情绪等。

为什么拥抱会有如此神奇的效果呢？这是因为当我们拥抱时，大脑会分泌多种重要的物质~

多巴胺：它是一种能让人感到愉悦的神经递质，让我们在拥抱的瞬间，内心充满快乐。

催产素：可缓解压力、减轻焦虑、增强安全感，让人感到被爱和支持。

血清素：能够提升情绪、控制焦虑，并减少孤独感，帮助我们在拥抱中找到心灵的平静与慰藉。

所以，当我们陷入抑郁或焦虑情绪时，不妨主动去拥抱身边的人。一个简单的拥抱，不仅能让自己感到温暖，还能将这份温暖传递给对方。让我们借助拥抱的力量，治愈彼此的心灵，共同面对生活的风雨。

05

重视你生命中的“独特”气味

你有没有想过，气味也能成为我们对抗抑郁情绪的“秘密武器”？

在心理学中，有一种比较有效的认知行为疗法是“记忆特异性训练”，它通过唤起我们对过去经历的详细回忆，帮助我们更客观地看待过去，从而改善消极情绪。

通常，治疗师会用语言提示来引导回忆，而2024年的一项研究显示：相比语言线索，“气味线索”能够唤起抑郁患者更强烈、更具体、更生动的记忆。

这可能是因为气味的信号可以直接到达大脑的海马体和杏仁核（这两个区域与记忆和情感密切相关），而语言线索则需要经过更复杂的脑区处理，相对困难。

因此，当你感到情绪低落时，不妨试试以下方法：

收集愉悦的气味：找一些让你开心的气味，比如香水、花香或烘焙香。把它们存起来，低落时闻一闻，唤起美好回忆，提升情绪。

寻找旧物的气味：翻出旧书、旧玩具，或者回童年家待会儿。这些气味能触发过去的回忆，帮你找回安全感和信心。

记录感受：尝试回忆与这些气味相关的具体事件，并把你的感受记录下来。这个过程不仅能帮助你更好地整理思绪，还能让你更深刻地感受到气味的力量。

06

「接地气」

研究证明，接触地面可以一定程度上减轻压力，减少焦虑和消极想法，增加平静和幸福感。关于这一方法的更多内容大家可参考之前小编发布的文章《焦虑？抑郁？快来试试这个不花钱的方法！》，感兴趣朋友可搜一下。