【全民营养周】孩子午餐要吃好，必备“三样宝”！ | 珠海医院
午餐能补充孩子上午学习的消耗，
也能为下午提供重要的能量，
在一日三餐中十分重要。
正值2025年“全民营养周”，
中医院临床营养科叶晓红医生
建议各位家长：
孩子午餐，必备“三样宝”！
主食
午餐必须有主食。主食要尽量粗细搭配，适当摄入粗粮可以提供一定量的膳食纤维，促进肠道的蠕动，对儿童胃肠动力的维持是有利的。
但吃粗粮不宜过多，粗杂粮富含膳食纤维，在胃里的排空时间延长，太大量了反而容易造成孩子消化功能的受限，容易导致积食，粗粮一般控制在总主食量的1/3左右是比较合适的。3岁以下的孩子，每周吃杂粮不要超过两次，每次不要超过25克，如果出现便秘，可适当多吃蔬菜。
另外还需要避免两个误区。
一是主食摄入过少，有些孩子不太吃主食，喜欢吃肉类和蔬菜，但主食作为能量基础，主食进食少整体的能量营养架构就会崩塌，这是不合理的。
二是完全以主食为主，肉类、蔬菜进食少，这样有可能造成能量摄入过多，从而增加肥胖的风险。
动物性食品
午餐是补充蛋白质的重要时机，动物性食物如肉、蛋、奶等是蛋白质的优质来源。需要注意的是，大豆及其制品虽然富含植物蛋白，但并不能完全替代动物性蛋白。
大豆及其制品虽然蛋白含量高，但植物性的蛋白营养价值比不上动物蛋白。所以午餐可以摄入肉类、蛋类、鱼、虾等作为优质蛋白质来源。
蔬菜
午餐必须要有蔬菜。成人推荐每天摄入300-500克蔬菜，儿童可以减半。午餐的蔬菜应丰富，最好包含两种，一种是绿叶蔬菜，比如油麦菜、上海青、生菜等；另一种是深颜色的蔬菜，比如彩椒、番茄、茄子、胡萝卜等。蔬菜种类越丰富，颜色搭配的越好，营养价值越高。所以蔬菜选择方面，可以挑选五颜六色的。
需要注意的是，我们常把土豆、芋头、山药、莲藕当成蔬菜，实际上它们不是菜，是淀粉含量高的根茎类食物，应该当成主食，这些食物吃多了，需要适当减少主食的量，否则容易造成总体能量摄入偏多。
部分学龄期的儿童午餐通常在学校食堂吃，可参照居民膳食餐盘进行饮食搭配。包含主食、富含优质蛋白质的肉类动物性食品和蔬菜的午餐，就是一个很丰盛的营养搭配，水果可作为两餐中间的加餐使用，以补充维生素和膳食纤维。
医生名片
叶晓红 主治医师
擅长：
慢性病、亚健康、减重、肿瘤及危重症患者营养咨询。
来源 | 广东省中医院珠海医院
初审 | 李蕴淇
审核 | 王军飞
审定 | 陈佳佳