大连市最新居民营养与健康状况监测显示：

我市成年居民平均体重72公斤，平均腰围86厘米，比5年前增加6%。

居民超重和肥胖率分别为35%和23%，比5年前明显上升。

居民畜禽肉人均摄入量145克，超过60%居民每日畜禽肉摄入量高于建议摄入量40～75克。

居民食用油人均摄入量48克，超过50%居民每日食用油摄入量高于建议摄入量20～35克。

居民食盐人均摄入量5.9克，接近40%居民每日食盐摄入量高于建议摄入量<5g。超过50%居民休闲时间身体活动不足。

定期空腹称体重

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，关注体重变化，判断吃动是否平衡。目前常用判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。我国18～64岁健康成年人适宜BMI为18.5～23.9千克/平方米，65岁以上老年人适宜BMI略高，为20～26.9千克/平方米。

随着我国城市化的发展，以高脂、高油、高盐为特点的膳食模式和久坐不动的生活方式逐渐成为普遍现象。这种饮食和生活方式会导致能量摄入超过能量消耗，使得超重和肥胖问题日益突出，成为影响居民健康的重要因素。我国正在实施“体重管理年”3年行动，提升自身健康水平，加强慢性病防治，市疾控中心建议市民这样做：

科学“慧”吃

食物摄入是影响健康体重的一个关键因素。首先要了解身体每天需要多少能量。一个健康成年人的每日能量需要量为1600～2400千卡左右，因年龄、身体活动量等差异，每个人能量需要量不同，活动强度大一些的，每日能量需要量就高一些。中国营养学会计算了不同年龄段和身体活动水平人群的每日能量需要量，市民可对照了解。

知道了一天需要吃多少能量，如何将一天能量分配到各类食物中？中国营养学会为每日能量需要量为1600～2400千卡的个体推荐了食物摄入量，大致相当于每日谷薯类250～400克，蔬菜类300～500克，水果200～350克，鱼禽肉蛋类120～200克，奶及奶制品300～500克，大豆及坚果25～35克，油脂类25～30克（注意是食物的生重）。

对照以上建议摄入量，大连居民的餐盘应该做以下调整：增加蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量，降低畜禽肉类摄入量，可以用海产品替代部分畜肉，减少食用油和食用盐摄入量。

轻松“慧”动

能量的“入”与食物摄入相关，能量的“出”与基础代谢（60%～70%）、食物热效应（5%～10%）和身体活动（15%～30%）有关。相比其他能量“出口”，身体活动是我们能够主动控制的能量消耗方式。我们每天应通过身体活动至少消耗15%能量，大约是240～360千卡，除去每天日常家务和职业活动消耗的能量，每天还需要主动身体活动消耗200～300千卡。这相当于一个标准体重（60千克）成年人每天快走6000步（5.4～6.0千米/小时）的运动量。

太极拳、瑜伽40～60分钟，网球、篮球、羽毛球、健身操30分钟，骑车、乒乓球、跳舞40分钟，慢跑、游泳25分钟均相当于快走6000步的活动。运动可以一次完成，也可以分次完成，每次不少于10分钟。运动要兼顾不同形式，总体原则是有氧运动天天做，抗阻运动经常做，柔韧运动随时做。运动要循序渐进，随时调整，一旦出现各种不适情况，要运动减量，等症状平稳之后再逐步增加。

半岛晨报、39度视频首席记者黄凤桐