“小满食苦”的习俗延续至今。一说到食苦，大家肯定想到的是苦菜。苦菜是一大类菜， 是民间对菊科中多种具有苦味成分，并且可食用野菜的统称。在物质匮乏时期，小满时节恰逢地里青黄不接，而越冬存粮耗尽，新麦尚未成熟，苦菜的恣意生长显得尤为珍贵。古人顺应季节，接纳了苦菜，弥补了食物的不足。

对于现在的大多数人来讲，物质极大丰富，即使想吃苦菜也大可不必在田间地头寻找，有些苦菜也实现了规模种植。现如今人们的“吃苦”大多因为爱这种新鲜的口味，也更看重苦菜的丰富营养价值。“吃苦”成为了饮食中重要的一股新浪潮，苦菜的宝藏优势也为更多消费者认可。

苦菜的营养价值

苦菜的营养成分很丰富。

苦菜的能量很低， 食用后可以增加饱腹感，便可减少其他高能量食物的摄入，间接辅助控制总能量，这也‌让其成为了减脂人群的宠儿。与此同时，苦菜含膳食纤维和苦味素， 可促进胃肠蠕动，改善便秘的问题。

大多数苦味菜的 维生素与矿物质‌含量十分丰富。如蒲公英叶的钙含量达到216毫克/100 克，苣荬菜的钙含量218毫克/100克，比小油菜、白菜的钙含量还要高。维生素含量方面，苦菜类也丝毫不逊色：苜蓿的维生素C含量102毫克/100克，比柑橘类水果的维生素C含量还要高。常见的苦苣菜、鱼腥草、刺五加的钾含量都很高， 对于辅助控制血压、维持电解质平衡也很有帮助。‌

食用方法

天然的食材不用太过于繁琐的加工方式。在北方地区，苦菜的食用方法常以凉拌为主，少油、少盐，也能最大限度保留维生素。

要想减轻苦味，还可以焯水后和肉馅搅拌在一起，做成饺子、包子、馅饼等，这样更能被大多数人接受。

在南方地区，苦味菜往往做成汤或者与姜丝快炒以综合苦菜的寒凉，还可作为涮菜，涮煮后食用。

其他苦味蔬菜推荐

苦味的蔬菜在初夏时节同样十分得到推崇。

例如 苦瓜维生素C的含量是番茄的3倍，并且含有三萜类化合物，可以辅助调节血糖。

新鲜的 芥菜营养价值非常全面，其中维生素C的含量和菠菜相当，而钙含量达到了230 毫克/100克,铁含量3.2毫克/100克，超过了菠菜。芥菜中的芥子油能刺激唾液分泌，增强食欲，特别适合炎热的夏季食用。芥菜还含有丰富的膳食纤维和抗炎抗氧化成分。

萝卜缨也是常见带有苦味的蔬菜，虽然是萝卜的附属品，却含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及活性成分，营养价值一点都不输给萝卜。“食材”和“药材”的双重价值在它的身上得到了充分体现。

注意事项

苦味食物虽好，食用和制作的时候也要多加留心。 孕妇‌、哺乳期女性‌、经期女性‌不太适合食用。由于很多苦菜中的草酸等成分含量较高， 建议焯水后再食用。

同时，吃野菜请不要去野外挖掘，而是在超市等正规渠道购买。野外采掘不仅可能造成生态破坏，也容易误食有毒植物，给健康带来危害。/健康科普

作者：营养所 周莹

审核：刘爱玲