同样的食物，为什么有人吃了养生，有人吃了养病？烹饪方法对食物的影响，其实远比我们想象的要大。最近的一项研究发现，不同的做饭方法不仅会影响食物的口感和营养，还可能对心血管健康产生重要影响。

做饭方法不对，伤身又养病？

做饭方式也会影响心血管健康？2025年4月，《细胞报告医学》期刊发表的一项研究发现，即使是完全相同的食材，不同的烹饪方法也会显著改变食物中的某些物质含量，进而影响健康，比如晚期糖基化终末产物（AGEs）的含量。晚期糖基化终末产物，与心血管疾病等慢性疾病有关，因为它在体内能够引发炎症反应和氧化应激。很多时候大家提到的“抗糖化”，其实就是对抗晚期糖基化终末产物。

研究截图

研究发现，与烧烤和烘焙相比，煮沸和蒸煮产生的AGEs会少。“低AGE饮食”可以降低血清中的晚期糖基化终末产物水平，改善血脂状况，或对心血管疾病预防有益。

这项研究将20名健康志愿者分为两组，一组先吃“蒸煮饮食（低AGE饮食）”，另一组先吃“烘烤饮食（高AGE饮食）”，每种饮食持续2周，然后交换饮食方式。

研究示意截图

结果发现，烹饪方法会影响血清中的晚期糖基化终末产物水平。而且，通过对血脂水平分析发现，“蒸煮饮食（低AGE饮食）”组的总胆固醇和甘油三酯水平显著降低，而“烘烤饮食（高AGE饮食）”组则有所增加。也就是说，煮蒸的烹饪方式有助于改善血脂健康。①②

蒸煮烹饪，自带4大营养健康优势

1、产生有害物质量少

营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调，烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的晚期糖基化终末产物。下表是煮、炸、烤产生的晚期糖基化终末产物（AGE）的量，发现了没，相比于煮，炸和烤产生的实在太多了。③

图自“营养师谷传玲”

此外，油炸煎烤等高温烹调的方式会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物。相比之下，蒸煮等烹调方式就会好一些。

2、不容易额外增加热量

蒸、煮等方法清淡少油，能减少食用油的摄入量，减少额外的脂肪和热量。相对而言，炸制食物往往会增加大量的油脂和热量，而烤制食物容易产生有害物质，对身体健康不利。④

3、营养保留相对多一些

长时间高温加热，会让营养损失变得更为明显。中国注册营养师薛庆鑫在科普中国刊文介绍，蒸、煮、炖是最推荐的低温烹调方式，旺火快炒也尚可。适当蒸煮可以促进食物蛋白质变性、软化膳食纤维、有利于改善菜品口感；蒸有利于营养的保留；旺火快炒比较适合绝大多数菜肴，可以适当采用上浆挂糊等方式，保留更多的营养。

不过，无论是炒菜、煮菜还是炖菜，都别烹调过长时间。虽然这些都是我们比较推荐的健康烹调方式，但烹调时间越久会导致营养流失更多。比如，炖菜10分钟，维生素C损失率为0.4%～45.2%，炖30分钟营养损失会显著增加，达到11.4%～66.9%。⑤⑥

4、厨房中油烟产生少

相对于煎炸炒烹饪方式，使用蒸煮的烹饪方式，厨房油烟的污染可以忽略不计，是比较健康的。

因此，在生活中可以多尝试蒸煮方式，减少一些煎炸烤烹饪。

除了蒸煮，还要记住3招

除了改善烹饪方式外，还建议：

1、煎烤食物提前处理

对于煎烤的肉类食物，提前用柠檬汁、醋等腌渍，这样晚期糖基化终产物（AGEs）生成可以减少一些。⑦

2、减少精制糖摄入

我国膳食指南建议，每日添加糖摄入不超过50克，除了常见的蔗糖、白砂糖这些看得见的糖类之外，还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中。

3、少吃超加工食品

超加工食品中使用的热处理，会导致晚期糖基化终产物。所谓“超加工食品”是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常添加了多种食品添加剂，往往高盐、高糖、高脂，而维生素和纤维含量却较低。比如，甜味零食、糖果、冰激凌、含糖饮料、加工肉类等多种食品。

本文综合自：